A insônia é uma palavra que tem origem no latim e significa ausência de sono. O insone, ou seja, o indivíduo que sofre de insônia, é aquele que apresenta imensa dificuldade em começar a dormir ou que não consegue manter-se dormindo por muito tempo. Em ambos os casos, o paciente sofre cronicamente de um sono não restaurador e apresenta-se incapaz de ser plenamente produtivo durante o dia.
O que é a insônia
A insônia é um distúrbio do sono que acomete até 10% das pessoas na sua forma crônica e até 40% na forma aguda.
Para ser caracterizado como insone, o paciente precisa apresentar as seguintes características:
- Dificuldade de pegar no sono ou dificuldade de se manter dormindo por uma quantidade de horas suficiente para ter um sono restaurador.
- Apresentar as dificuldades descritas acima, mesmo havendo tempo suficiente e condições ideais para se conseguir dormir.
- A ausência de sono restaurador capaz de tornar o paciente improdutivo durante o dia.
*Se o indivíduo não apresentar essas três características, ele provavelmente não tem insônia. Por exemplo, os indivíduos que dormem poucas horas por noite, mas mantém-se plenamente produtivos ao longo do dia não são insones.
Também é importante distinguir a insônia da privação do sono
- Pacientes com privação do sono são aqueles que querem dormir, mas não conseguem por motivos que variam desde um ambiente barulhento, desconfortável ou muito claro, até a impossibilidade de dormir por questões profissionais. *A principal diferença entre a insônia e a privação do sono é o fato de que, no segundo caso, o paciente consegue dormir caso lhe seja dada a oportunidade.
Outra situação que não é considerada insônia são os casos de algumas pessoas que têm o ritmo circadiano do (relógio natural) diferente do habitual, sendo produtivas durante a noite e sonolentas durante o dia. Estes indivíduos também não são insones, pois, durante a manhã e parte da tarde, eles conseguem dormir um sono restaurador a ponto de estarem novamente produtivos durante a noite.
Causas de insônia
Existem dezenas de causas para insônia. Em geral, elas costumam ser categorizadas em insônia aguda e insônia crônica.
Existem dezenas de causas para insônia. Em geral, elas costumam ser categorizadas em insônia aguda e insônia crônica.
A insônia aguda
Também chamada de insônia transitória ou de curta duração, é uma dificuldade para dormir que dura menos de 3 semanas e costuma estar associada a fatores de estresse, tais como:
– Mudanças súbitas no ambiente onde o indivíduo dorme. Questões como barulhos, temperatura, tipo de colchão, luminosidade, presença de outras pessoas no quarto, etc., podem causar insônia durante um curto período, até que o paciente se adapte ao novo ambiente.
– Aumento ou redução repentina no consumo de determinadas substâncias, como cafeína, nicotina, álcool e drogas ilícitas.
– Doenças agudas, principalmente aquelas que causam dor, desconforto ou impedem o paciente de dormir deitado.
– Estresses psicológicos, como divórcio, perda do emprego, falecimento de um familiar, discussões, pressões profissionais, etc.
– Uso de certos medicamentos, como beta-bloqueadores, teofilina, corticoides, fluoxetina, bupropiona, venlafaxina, levotiroxina, broncodilatadores e anfetaminas.
– Suspensão, após longo uso, de medicamentos que agem no sistema nervoso central, como antidepressivos ou ansiolíticos.
A insônia de curta duração costuma se resolver sozinha após algumas semanas. Em algumas situações, porém, o paciente só consegue voltar a ter um sono normal depois que o fator de estresse é eliminado. Caso o fator que esteja gerando a insônia não consiga ser contornado, a insônia aguda pode tornar-se crônica.
– Mudanças súbitas no ambiente onde o indivíduo dorme. Questões como barulhos, temperatura, tipo de colchão, luminosidade, presença de outras pessoas no quarto, etc., podem causar insônia durante um curto período, até que o paciente se adapte ao novo ambiente.
– Aumento ou redução repentina no consumo de determinadas substâncias, como cafeína, nicotina, álcool e drogas ilícitas.
– Doenças agudas, principalmente aquelas que causam dor, desconforto ou impedem o paciente de dormir deitado.
– Estresses psicológicos, como divórcio, perda do emprego, falecimento de um familiar, discussões, pressões profissionais, etc.
– Uso de certos medicamentos, como beta-bloqueadores, teofilina, corticoides, fluoxetina, bupropiona, venlafaxina, levotiroxina, broncodilatadores e anfetaminas.
– Suspensão, após longo uso, de medicamentos que agem no sistema nervoso central, como antidepressivos ou ansiolíticos.
A insônia de curta duração costuma se resolver sozinha após algumas semanas. Em algumas situações, porém, o paciente só consegue voltar a ter um sono normal depois que o fator de estresse é eliminado. Caso o fator que esteja gerando a insônia não consiga ser contornado, a insônia aguda pode tornar-se crônica.
A insônia crônica ocorre quando o paciente tem dificuldade para dormir em, pelo menos, 3 dias da semana por mais de 4 semanas seguidas. Muitas vezes, o paciente fica vários dias sem conseguir dormir bem e depois apresenta uma noite isolada de bom sono.
As causas mais comuns para insônia crônica são:
- Má higiene do sono: ao contrário do que o nome sugere, o que chamamos de higiene do sono não tem nada a ver com os hábitos de limpeza do paciente. Higiene do sono é um conjunto de ações ao longo do dia que favorecem o início do sono à noite.
Exemplos de má higiene do sono são: consumir cafeína à noite, praticar atividades físicas logo antes de dormir, não dormir na mesma hora todo dia, tirar vários cochilos durante o dia, principalmente após as 15 horas, jantar muito tarde à noite, ficar estudando ou trabalhando até tarde, etc.
- Insônia psicofisiológica: também chamada de insônia primária, é aquela insônia que surge sem causa aparente. Pacientes com insônia psicofisiológica não conseguem relaxar na cama e apresentam grande atividade mental quando tentam adormecer, pensando em várias coisas seguidamente. Em dado momento da sua intensa atividade mental, o paciente se toca que já está há muito tempo na cama sem dormir e começa a ficar ansioso por conta disso, criando um ciclo vicioso que torna ainda mais difícil que ele relaxe e consiga cair no sono. Com o tempo, o paciente pode começar a associar a própria cama ou quarto com períodos de ansiedade. Alguns deles só conseguem voltar a dormir se mudarem de ambiente.
- Doenças neurológicas, como doença de Parkinson e Alzheimer.
- Insônia paradoxal: também chamada de hipocondria do sono, a insônia paradoxal é uma falsa sensação de insônia. O paciente acredita ser insone, mas quando estudado por polissonografia é possível descobrir que ele não só consegue dormir de forma relativamente rápida, como apresenta boas horas de sono de qualidade. Apesar disso, no dia seguinte, o paciente jura ter demorado a dormir e ter tido uma noite de pouco sono.
- Desordens psiquiátricas: a insônia crônica é muito comum em pacientes que sofrem de problemas psiquiátricos, principalmente depressão, distúrbio de ansiedade, abuso de substâncias ou estresse pós-traumático.
Qualquer causa de insônia aguda pode levar à insônia crônica, caso o fator de estresse não consiga ser controlado.
Sintomas da insônia
O paciente insone costuma apresentar diversos sinais e sintomas ao longo do dia derivados da falta de um sono restaurador à noite. Entre os mais comuns podemos citar:
– Cansaço.
– Sonolência.
– Falta de concentração.
– Alterações da memória.
– Irritabilidade.
– Ansiedade.
– Dificuldade de executar tarefas.
– Aumento de acidentes.
– Dor de cabeça.
– Sintomas gastrointestinais.
– Problemas de relacionamento.
Tratamento da insônia
Inicialmente, o tratamento da insônia é feito com terapia comportamental, incluindo educação sobre higiene do sono e técnicas de relaxamento.
Algumas dicas ajudam a melhorar a insônia:
– Conheça os hábitos de higiene do sono.
– Não vá para cama sem estar com sono.
– Use a cama apenas para dormir. Evite comer, mexer no computador ou ver TV na cama.
– Se após 20 minutos deitado, você não conseguir dormir, levante-se e vá fazer alguma atividade relaxante, como ler ou ouvir música calma.
– Se não estiver tendo sono, evite ficar na claridade. O excesso de luz dificulta a chegada do sono.
– Procure acordar todos os dias na mesma hora, mesmo nos finais de semana.
– Ao acordar, se já tiver amanhecido, levante-se da cama, mesmo que ainda esteja com sono. Isso facilitará o sono à noite.
– Não tire cochilos à tarde.
– Pratique atividades físicas ao longo do dia, porém evite esforços durante a noite.
– Encontre formas de relaxar à noite. Banho quente, massagens, leitura, meditação ou yoga podem ajudar. Alguns pacientes referem melhora com acupuntura.
– Não deixe relógios por perto, para que você não fique olhando para a hora o tempo todo.
– Entenda que a ansiedade por não conseguir dormir torna o ato de dormir ainda mais difícil.
– Não leve problemas não resolvidos ao longo do dia para cama.
É necessário salientar que algumas dessas dicas precisam ser implementadas durante vários dias antes que possa ser possível notar alguma melhora.
Em alguns casos, o uso de medicamentos para induzir o sono faz-se necessário, sempre por prescrição médica. Algumas opções para o tratamento da insônia incluem:
– Ansiolíticos benzodiazepínicos: triazolam, estazolam, lorazepam, temazepam e flurazepam.
– Ansiolíticos não benzodiazepínicos: zolpidem, zopiclone, zaleplon e eszopiclone.
– Agonistas da melatonina: ramelteon (Rozerem®).
– Antidepressivos: amitriptilina, trazodona, doxepina (indicados apenas se o paciente tiver depressão associada à insônia).
*A melatonina e a valeriana são duas medicações vendidas sem prescrição médica que são muito utilizadas pelos pacientes para ajudar no sono, porém, há pouca evidência científica que suporte o seu uso para o tratamento da insônia.
Segue-se uma lista de chás naturais que podem ajudar a combater a insônia:
1. Chá de erva-cidreira para combater a insônia
Um ótimo remédio caseiro para insônia é tomar o chá de erva-cidreira, porque esta planta medicinal possui propriedades que acalmam e relaxam o organismo proporcionando uma melhor qualidade de sono.
Ingredientes
2 colheres (chá) de folhas de erva-cidreira;
500 ml de água fervente.
Modo de preparo
Coloque a erva-cidreira num bule e cubra com água fervente. Tape, deixe ficar morno, coe a beba a seguir, de preferência um pouco antes de ir dormir.
2. Chá de lúpulo para combater a insônia
Um outro bom remédio caseiro para insônia é tomar o chá de lúpulo, pois ele possui ação calmante sendo muito eficaz para induzir o sono.
Ingredientes
1 colher (de chá) de lúpulo;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Adicionar o lúpulo à água fervente e deixe descansar por aproximadamente 10 minutos. Coe e tome a seguir.
3. Chá de valeriana para combater a insônia
Um bom remédio caseiro para insônia com valeriana é tomar o chá desta planta medicinal, pois ela possui propriedades calmantes e soporíferas.
Ingredientes
1 colher de chá de raíz de valeriana;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Acrescente a valeriana na água fervente e deixe descansar por aproximadamente 10 minutos. Coe e tome ainda morno.
4. Chá de maracujá para combater a insônia
Um ótimo remédio caseiro para insônia com maracujá é tomar o chá preparado com as folhas do pé de maracujá porque ela possui maior concentração de substâncias calmantes, que ajudam a induzir o sono.
Ingredientes
6 g de folhas secas do pé de maracujá;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Colocar a água para ferver e, quando esta estiver a borbulhar, desligar o fogo e adicionar de as folhas e deixar descansar por 10 minutos. Coar e tomar a seguir, de preferência antes de ir dormir.
5. Suco de maçã para combater a insônia
A erva-cidreira, a camomila e a maçã possuem propriedades sedativas e juntos atuam como um ótimo remédio natural para insônia, que não tem contraindicações nem efeitos colaterais.
Ingredientes
1 maçã;
1/2 copo de água ou 1 xícara de chá de camomila;
3 folhas frescas de erva-cidreira;
1 colher de mel.
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador e beber a seguir.
Todos estes chás são úteis para combater a insônia, mas para potencializar os seus efeitos, recomenda-se só deitar na cama quando for dormir, ter a luz apagada e não ter a televisão, o computador ou o celular ligados por perto para que o cérebro perceba que está na hora de descansar.
6. Xarope de ervas para combater a insônia
Alimentos que ajudam a combater a insônia:
-Banana: Tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio do relaxamento. Também tem uma grande fonte de vitaminas como complexo B, B6 e magnésio;
-Aveia: É rica em triptofano, o que ajuda também a manter um sono contínuo;
-Amêndoas: Rica em antioxidantes, é excelente para a saúde do coração. Também produz o colesterol, por ser fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono;
-Laranja: Ela tem vitamina C, que também está presente nas outras frutas cítricas. A vitamina C é auxiliar na redução dos níves de cortisol, o hormônio do estresse. Você também pode trocar a laranja por abacaxi, acerola, kiwi e outras;
-Maracujá: Essa fruta é um calmante natural. Consumir maracujá deixa a pessoa mais relaxada e quanto mais relaxada estiver, melhor vai ser o seu sono;
-Espinafre: Fonte de aminoácido chamado taurina, que estimula a liberação de neurotransmissores que reduzem o estresse.
Inicialmente, o tratamento da insônia é feito com terapia comportamental, incluindo educação sobre higiene do sono e técnicas de relaxamento.
Algumas dicas ajudam a melhorar a insônia:
– Conheça os hábitos de higiene do sono.
– Não vá para cama sem estar com sono.
– Use a cama apenas para dormir. Evite comer, mexer no computador ou ver TV na cama.
– Se após 20 minutos deitado, você não conseguir dormir, levante-se e vá fazer alguma atividade relaxante, como ler ou ouvir música calma.
– Se não estiver tendo sono, evite ficar na claridade. O excesso de luz dificulta a chegada do sono.– Procure acordar todos os dias na mesma hora, mesmo nos finais de semana.
– Ao acordar, se já tiver amanhecido, levante-se da cama, mesmo que ainda esteja com sono. Isso facilitará o sono à noite.
– Não tire cochilos à tarde.
– Pratique atividades físicas ao longo do dia, porém evite esforços durante a noite.
– Encontre formas de relaxar à noite. Banho quente, massagens, leitura, meditação ou yoga podem ajudar. Alguns pacientes referem melhora com acupuntura.
– Não deixe relógios por perto, para que você não fique olhando para a hora o tempo todo.
– Entenda que a ansiedade por não conseguir dormir torna o ato de dormir ainda mais difícil.
– Não leve problemas não resolvidos ao longo do dia para cama.
É necessário salientar que algumas dessas dicas precisam ser implementadas durante vários dias antes que possa ser possível notar alguma melhora.
Em alguns casos, o uso de medicamentos para induzir o sono faz-se necessário, sempre por prescrição médica. Algumas opções para o tratamento da insônia incluem:
– Ansiolíticos benzodiazepínicos: triazolam, estazolam, lorazepam, temazepam e flurazepam.
– Ansiolíticos não benzodiazepínicos: zolpidem, zopiclone, zaleplon e eszopiclone.
– Agonistas da melatonina: ramelteon (Rozerem®).
– Antidepressivos: amitriptilina, trazodona, doxepina (indicados apenas se o paciente tiver depressão associada à insônia).
*A melatonina e a valeriana são duas medicações vendidas sem prescrição médica que são muito utilizadas pelos pacientes para ajudar no sono, porém, há pouca evidência científica que suporte o seu uso para o tratamento da insônia.
Segue-se uma lista de chás naturais que podem ajudar a combater a insônia:
1. Chá de erva-cidreira para combater a insônia
Um ótimo remédio caseiro para insônia é tomar o chá de erva-cidreira, porque esta planta medicinal possui propriedades que acalmam e relaxam o organismo proporcionando uma melhor qualidade de sono.
Ingredientes
2 colheres (chá) de folhas de erva-cidreira;
500 ml de água fervente.
Modo de preparo
Coloque a erva-cidreira num bule e cubra com água fervente. Tape, deixe ficar morno, coe a beba a seguir, de preferência um pouco antes de ir dormir.
2. Chá de lúpulo para combater a insônia
Um outro bom remédio caseiro para insônia é tomar o chá de lúpulo, pois ele possui ação calmante sendo muito eficaz para induzir o sono.
Ingredientes
1 colher (de chá) de lúpulo;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Adicionar o lúpulo à água fervente e deixe descansar por aproximadamente 10 minutos. Coe e tome a seguir.
3. Chá de valeriana para combater a insônia
Um bom remédio caseiro para insônia com valeriana é tomar o chá desta planta medicinal, pois ela possui propriedades calmantes e soporíferas.
Ingredientes
1 colher de chá de raíz de valeriana;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Acrescente a valeriana na água fervente e deixe descansar por aproximadamente 10 minutos. Coe e tome ainda morno.
4. Chá de maracujá para combater a insônia
Um ótimo remédio caseiro para insônia com maracujá é tomar o chá preparado com as folhas do pé de maracujá porque ela possui maior concentração de substâncias calmantes, que ajudam a induzir o sono.
Ingredientes
6 g de folhas secas do pé de maracujá;
1 xícara de água fervente.
Modo de preparo
Colocar a água para ferver e, quando esta estiver a borbulhar, desligar o fogo e adicionar de as folhas e deixar descansar por 10 minutos. Coar e tomar a seguir, de preferência antes de ir dormir.
5. Suco de maçã para combater a insônia
A erva-cidreira, a camomila e a maçã possuem propriedades sedativas e juntos atuam como um ótimo remédio natural para insônia, que não tem contraindicações nem efeitos colaterais.
Ingredientes
1 maçã;
1/2 copo de água ou 1 xícara de chá de camomila;
3 folhas frescas de erva-cidreira;
1 colher de mel.
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador e beber a seguir.
Todos estes chás são úteis para combater a insônia, mas para potencializar os seus efeitos, recomenda-se só deitar na cama quando for dormir, ter a luz apagada e não ter a televisão, o computador ou o celular ligados por perto para que o cérebro perceba que está na hora de descansar.
6. Xarope de ervas para combater a insônia
Alimentos que ajudam a combater a insônia:
-Banana: Tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio do relaxamento. Também tem uma grande fonte de vitaminas como complexo B, B6 e magnésio;
-Aveia: É rica em triptofano, o que ajuda também a manter um sono contínuo;
-Amêndoas: Rica em antioxidantes, é excelente para a saúde do coração. Também produz o colesterol, por ser fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono;
-Laranja: Ela tem vitamina C, que também está presente nas outras frutas cítricas. A vitamina C é auxiliar na redução dos níves de cortisol, o hormônio do estresse. Você também pode trocar a laranja por abacaxi, acerola, kiwi e outras;
-Maracujá: Essa fruta é um calmante natural. Consumir maracujá deixa a pessoa mais relaxada e quanto mais relaxada estiver, melhor vai ser o seu sono;
-Espinafre: Fonte de aminoácido chamado taurina, que estimula a liberação de neurotransmissores que reduzem o estresse.
Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo
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