O que é ômega 3, ômega 6 e ômega 9

Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios.

 No entanto, especialmente para os casos do ômega 3 e do ômega 6, não ocorre a produção interna deles pelo nosso organismo. Portanto faz-se necessária a incorporação à dieta através de alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6. Por tal motivo, são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.

  O consumo de alimentos fontes desse ácido graxo é fundamental para o organismo humano, e, por isso deve fazer parte do nosso cardápio diário.  Os três tipos de ômegas são gorduras que devem estar presentes e equilibradas na dieta.

Ao longo dos últimos anos diversas  pesquisas científicas vêm destacando a importância dos ácidos graxos  ômega 3, 6, e 9 para a saúde.  Essenciais para o bom desenvolvimento do organismo, os ácidos  ômega 3 (ω-3) e ômega 6 (ω-6)  não são produzidos pelo organismo  e, por isso, precisam ser ingeridos  através de alimentos que os contenham. Já o ácido graxo ômega 9 (ω-9) é o único que pode ser  produzido pelo próprio organismo,  porém, para que isso ocorra, é necessário que os ácidos ômega 3 e ômega 6 já estejam no organismo

Os 3 tipos de ômegas e seus benefícios na alimentação

Ômega 9

O principal representante deste grupo é o ácido oléico. 
Esse elemento é um anti-inflamatório que ajuda a prevenir o câncer e atua contra doenças do coração e contra o envelhecimento precoce das células. Colabora também em reduzir o colesterol do sangue, e em diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas.


O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada e recebe essa classificação porque possui uma única dupla ligação de carbono em sua molécula. Isso a torna muito mais flexível e fácil de ser metabolizada, diferente das gorduras saturadas.

Pode ser incorporado em qualquer dieta por meio do consumo dos óleos de oliva e colza, da azeitona, do abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
 

Ômega 6

Presente em todas as nossas células corporais,  mas não produzida pelo corpo humano, essa substância deve ser ingerida frequentemente via alimentos fontes, como nozes, óleo de soja ou óleo de canola, por exemplo. Esse nutriente interfere na formação das membranas celulares e da retina, atua na síntese hormonal e colabora para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoléico (AL) encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O AL está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).

Uma vez ingerido, o AL pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.

Ômega 3

Os  mais  pesquisados  e  que  possuem  maiores  benefícios  à  saúde  são  o  EPA  (ácido  eicosapentaenóico) e  o  DHA  (ácido  docosahexaenóico) presentes principalmente nos óleos de peixes.  O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.

São encontrados em grande quantidade nos óleos de peixes marinhos, como sardinha, salmão, atum, arenque, anchova, entre outros (peixes que vivem em águas profundas e frias), e também em algas
marinhas  e  nos  óleos  e  sementes  de  alguns  vegetais,  como  a  linhaça,  por  exemplo.

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Quando já está presente no organismo humano, o ALA pode ser transformado em outros dois ácidos graxos do mesmo grupo e também essenciais ao organismo:

• o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). 
• Ambos são encontrados em algas marinhas e em peixes, como o salmão, o atum, a sardinha, o arenque e a cavalinha.
•  Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL).

No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para processo também são usadas pelo corpo em outras funções. Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.

Exemplos de ácidos graxos essenciais: 

Ômega-3 - Ácido alfa linolênico

Ômega-6 - Ácido linoléico

Ômega-7 - Ácido palmitoleico

Ômega-9 - Ácido oleico

Por que os ômegas são separados em 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em:

•  monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica)
• poli-insaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as poli-insaturadas.

O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. 

-  No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila.

- No caso dos poli-insaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.

A importância da dieta com alimentos que são ricos em ômega 3

Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.

Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídios no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda em fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação.

Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, colaborando para a prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. De acordo com o que é descrito em estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de melhorar a ligação entre neurotransmissores e receptores. Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.

É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ácidos EPA e em DHA, do grupo ômega 3, ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também em combater o mal de Alzheimer. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.

Em recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo regular é de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo à doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Estas concentrações podem ser obtidas em consumo de peixe duas vezes por semana. Para o caso de pessoas que não incluem peixe em sua dieta, a OMS recomenda o aumento em consumo de alimentos ricos em ALA.