Antioxidantes e atividade física

 A atividade física é essencial para um bem estar físico e psíquico, porém devemos nos alimentar muito bem para repormos o que foi perdido durante a atividade física e evitar os danos ao organismo.

Os radicais livres, formados a partir de espécies reativas de oxigênio (ERO’s), são grandes responsáveis por danos em nossas células. Quando estão em excesso podem destruir a membrana de nossas células, provocando alterações no DNA que podem levar desde envelhecimento até propiciar o desenvolvimento de doenças degenerativas.

O metabolismo do oxigênio durante a respiração leva a produção de radicais livres. Durante o exercício, principalmente de alta intensidade, o consumo de oxigênio pelo organismo pode aumentar de 10 a 20 vezes. Dessa forma praticantes de atividades físicas intensas produzem uma maior quantidade de radicais livres.

Radiação solar, cigarro, medicamentos, poluição e alimentação inadequada são exemplos de outros fatores que também culminam na produção de radicais livres em nosso organismo.

Essas moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, antecipando a fadiga.

O que são os antioxidantes?

 Os antioxidantes são compostos químicos que auxiliam no combate aos radicais livres e na prevenção de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares. Por isso, consumir habitualmente alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar na manutenção da saúde e qualidade de vida.

Nosso organismo possui um sistema de defesa antioxidante, que minimiza os danos que os radicais livres podem ocasionar às células e, consequentemente, influenciar no rendimento. Estudos apontam que o indivíduo treinado sofre uma adaptação aumentando as enzimas de ação antioxidante para compensar essa maior produção de radicais livres. 

Podemos auxiliar nesse combate aos radicais livres incluindo na dieta alimentos que possuem antioxidantes em sua composição.

Temperos e ervas: 

São um dos principais grupos de alimentos com alto valor de antioxidantes.

 Podem ser destacados o cravo-da-índia, hortelã desidratado, pimenta-da-jamaica, orégano, tomilho, alecrim, açafrão e sálvia (todos desidratados). 

Apesar de serem consumidos em pequenas quantidades, contribuem de maneira importante para o potencial anioxidante da dieta, especialmente quando utilizados regularmente nas preparações culinárias.

Frutas vermelhas e berries: 

o mirtilo, o Zereshk (um tipo de baga vermelha), ameixa seca, morango e romã são os alimentos que mais contêm compostos antioxidantes no grupo das frutas vermelhas e berries.

Nozes e sementes: 

as principais fontes de antioxidantes deste grupo são as nozes, noz-pecã, semente de girassol, castanhas, amendoins, avelãs e amêndoas, sempre com casca.

Frutas e sucos naturais:

 algumas frutas e sucos naturais com maior conteúdo de antioxidantes são maçã desidratada, damasco seco, suco de romã, manga desidratada, suco de uva, suco de ameixa, suco de cranberry, laranja, suco de laranja, mamão papaya e maçã.

Bebidas: 

os maiores valores de antioxidantes foram encontrados nas folhas de chás (não processadas), nos chás em pó e no café. Outras fontes são o vinho tinto, chá verde e chá preto, além dos sucos naturais acima.

Chocolates:

 a presença do cacau é que determina o teor de antioxidante do chocolate. Por isso, os chocolates amargos, com mais cacau, são melhores para a saúde. No estudo, os chocolates com 70 a 99% de cacau apresentaram os maiores valores de antioxidantes, seguidos pelos de 40 a 65% e, por último, de 24 a 30% de cacau.
Além desses grupos de alimentos, as plantas medicinais e os suplementos dietéticos – como os multivitamínicos -, também foram analisados pelo estudo, e tiveram excelentes resultados em conteúdo de antioxidantes. 

Vitaminas e minerais ricos em antioxidantes:

Os minerais zinco e selênio atuam evitando a formação de radicais livres. 

Inclua alimentos fontes de zinco, como: ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas),  cereais integrais e semente de abóbora, já o selênio está presente nos grãos integrais e castanha do Brasil.

As vitaminas A, C e E além dos flavonoides e carotenoides atuam neutralizando os radicais livres. São fontes de vitamina A e carotenoides abóbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamão, manga, acerola. Laranja, mamão, morango, acerola, abacaxi são alimentos fontes de vitamina C. 

Já a vitamina E está presente no gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim), semente de girassol. 

Os flavonoides podem ser encontrados no chá verde e suco de uva integral.

Att,
Nutricionista Giselle Barrinuevo