Importância de conciliar a nutrição com atividade física

A prática de atividade física pode proporcionar benefícios diversos ao nosso corpo. No entanto, nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ou praticante de atividade física ao limiar entre a saúde e a doença, se não houver a compensação adequada entre ambos.

Ganho de massa muscular

A união de exercícios e dieta é essencial para remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável. O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com consequente definição dos músculos. E a dieta funciona como o apoio para o resultado esperado e ainda exerce o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura melhorando ainda mais a definição.

Em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.
O consumo de proteínas deve ser maior do que o recomendado normalmente, pois tem função estrutural na formação do músculo. Mas isso não significa muito a mais do que consumimos, pois a nossa dieta habitual já costuma ser rica em proteínas e se consumido em excesso, pode se acumular na forma de gordura prejudicando a definição muscular.

Os carboidratos também são importantes, pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Além disso, o carboidrato é importante para o ganho de massa, pois quando ele é armazenado no músculo carrega 3 moléculas de água junto, aumentando o volume muscular.

Dicas Nutricionais:

•     Não faça exercícios físicos em jejum;
•     Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular;
•     Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;
•     Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;
•     Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);
•     Se a ingestão de proteínas através dos alimentos for suficiente, os suplementos não são necessários. Porém, como as proteínas precisam ser ingeridas antes e após os treinos, muitas vezes os alimentos protéicos não são bem tolerados. Por causa da sua baixa digestibilidade, alguns podem causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesse caso, suplementos podem ser utilizados, mas somente com orientação de um profissional, que poderá indicar o melhor tipo, a dose e os horários de ingestão.

A alimentação deve levar em consideração, variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal, com o seu objetivo e com o gasto energético do esporte praticado. Do contrário, uma alimentação inadequada pode resultar em fornecimento insuficiente de nutrientes importantes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.

 Além disso, alimentos contendo agentes antiinflamatórios são importantes (açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho, cebola), pois a inflamação é um dos principais causadores de lesões e do desenvolvimento de doenças em atletas e praticantes de atividade física. E a hidratação também faz parte de uma nutrição adequada, já que a reposição insuficiente pode trazer conseqüências desagradáveis, entre elas a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia e, conseqüentemente, a queda no desempenho.

Porém, ainda assim, em alguns casos o uso de suplementos pode ser indicado, devido às altas recomendações e ao tempo de ingestão alinhado aos horários de treino. Alguns dos suplementos mais usados são: os carboidratos (gel, barra, pó), as proteínas (whey protein), os aminoácidos (BCAA, arginina e creatina), vitaminas, minerais e ômega-3, que podem contribuir para retardar a fadiga muscular e melhorar a recuperação pós treino.

Portanto o exercício regular só será benéfico se houver também uma alimentação adequada. Uso de suplementos com auxílio de um profissional especializado.

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo
Fonte:http://www.patriciabertolucci.com.br