Fibras na alimentação fator de proteção para diversas doenças

Os efeitos positivos da fibra alimentar estão relacionados, em parte, ao fato de que uma parcela
da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a  velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com  importante função fisiológica. 

 Indivíduos com elevado consumo de fibras parecem apresentar  menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes  e câncer de cólon

  

O  consumo  adequado de fibras na dieta usual parece reduzir o risco de  desenvolvimento  de  algumas  doenças  crônicas  como: 

• doença arterial coronariana (DAC), acidente vascular cerebral (AVC) , hipertensão arterial, diabetes melito (DM) e algumas desordens gastrointestinais. 

Além disso, o aumento na ingestão de fibras melhora  os  níveis  dos  lipídios  séricos,  reduz  os  níveis de pressão arterial, melhora o controle da glicemia  em  pacientes  com  diabetes  mellitus  (DM) ,  auxilia  na  redução  do  peso  corporal e  ainda  atua   na melhora do sistema imunológico.

As  fibras  alimentares  estão  presentes  nos  alimentos  de  origem  vegetal,  englobando  um 
conjunto   de   compostos   que   não   podem   ser   digeridos   pelas   enzimas   do   nosso   sistema  
gastrointestinal, não sendo por isso absorvidas.

As  fibras  representam  um  nutriente  essencial,  desempenhando  um  papel  importante  na  prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde.


As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis

 

Fibras solúveis
 
As  fibras  solúveis  dissolvem-se  em  água,  formando  géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e  são facilmente fermentadas pela microflora do intestino  grosso.  São  solúveis  as  pectinas,  as  gomas,  a  inulina  e   algumas hemiceluloses.

• Encontram-se principalmente nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos
  contendo aveia, cevada ou centeio;
•  incluem as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses, que formam um gel
  quando misturadas com água;
• influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de
  absorção dos nutrientes no intestino delgado)
•  ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo p
  ara a diminuição dos  níveis de colesterol sanguíneo;
• são fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias
  benéficas
• - ajudam a manter adequados os níveis de minerais

 Fibras insolúveis
 
 Entretanto, as fibras insolúveis  não  são  solúveis  em  água,  portanto  não  formam  géis,   e  sua  fermentação  é  limitada.  São  insolúveis  a  lignina,   celulose  e  algumas  hemiceluloses.  A  maioria  dos  alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de  fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

• encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);
• - incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;
• contribuem  ara o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (atuam como laxantes naturais)

Constipação Intestinal 

                                                                          

É uma condição na qual a frequência ou quantidade de defecação é reduzida, mas usualmente inclue: fezes endurecidas, esforço para evacuar, diminuição no número de evacuações habituais e sensação de eliminação incompleta das fezes.

É um sintoma relativamente frequente, muitas vezes consequente a alterações funcionais que derivam de padrões de comportamento. Menos de três evacuações por semana associado à dificuldade para evacuar, fezes duras, baixa frequência de evacuações e sensação de evacuação incompleta é considerada constipação.

 
As causas mais comuns em indivíduos saudáveis incluem:

•    ausência de resposta ao estímulo de evacuar (peristaltismo lento),
•    ausência de fibras na alimentação,
•    ingestão insuficiente de líquidos,
•    inatividade física
•    uso crônico de laxantes
•    uso de medicamentos (antiácidos, sulfato ferroso, analgésicos, anti-hipertensivo
•    fissuras, hemorroidas e tumores
•    Diabetes, hipotiroidismo, uremia, anemia, obesidade.

Pessoas que fazem uso de laxantes regularmente  habitua seu organismo  a diminuir  o movimento de peristaltismo (é o movimento que impulsiona o bolo fecal para ser eliminado) sendo assim as fezes ficam retidas por mais tempo no organismo causando grande desconforto para o indivíduo, com sensação de estufamento.

 
Orientações

•  Consumir pelo menos 3 porções de frutas laxativas por dia:
  Laranja, tangerina com o bagaço, ameixa fresca ou seca, manga, banana nanica, abacate, jaca, mamão, melão, melancia, acerola. Pode ser em sucos ou em vitaminas (os sucos não devem ser coados)
•  Não consumir banana-prata, banana-maçã, goiaba, macarrão e massa em geral (dar preferência para os integrais), pêra e maçã sem casca, frutas sempre com a casca
•   Consumir verduras e legumes crus
•   Dar preferência para pães, biscoitos e massas integrais
•     Ingerir 2 litros de água por dia
•    Farelo de aveia, trigo e linhaça podem ser usados na medida de duas colheres de sopa em preparações para aumentar o aporte de fibras da dieta
•    Praticar atividade física

 Ingestão recomendada

Crianças a partir dos 2 anos: Idade +  2 g/dia ;
Adultos: 20-35 g/dia.

O  excesso  de  fibras  alimentares  na  dieta  deve  ser  evitado,  particularmente  no  caso  de 
lactentes e crianças em idade pré-escolar.

Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o consumo muito elevado de  fibra  (60-70  g/dia)  pode  acarretar  alguns  problemas,  tais  como  a  desidratação  (uma  vez  que 
arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal (gases, estufamento).

O aumento de ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água. O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo  resultar  em  deficiências  nutricionais. 


As fibras alimentares são utilizadas na indústria alimentar como: 
 
-   agentes   emulsionantes,   para   manter   misturados   ingredientes   com   diferentes      características;
- agentes espessantes, para aumentar a viscosidade e/ou densidade.

*Se você consome pouca fibra comece aos poucos e vai aumentando gradualmente até chegar no valor recomendado 25 a 30 gramas dia.  O aumento de líquido é necessário se o indivíduo ingerir pouco, pois a fibra precisa da agua para emulsificar no organismo caso contrário irá obstipa-lo mais ainda.

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo