Conheça outras fontes de Cálcio

Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda tem atuação no ritmo cardíaco. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade.

Existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais estão os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D. Um adulto precisaria tomar quatro copos de leite de 200ml – que contém 250mg do mineral – para suprir a necessidade diária de cálcio. “O laticínio é boa fonte de cálcio, porém algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte ou vegetais.”

Há também outros alimentos com altos teores de cálcio, que podem ser incluídos no cardápio: 

• verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes.
• O cálcio dos vegetais são melhores absorvidos pelo organismo, pois já contém outros nutrientes necessários para sua absorção.

Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc.

Ladrões de mineral

Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral.

• O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.

O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conserva em excesso, precisa ficar atento, pois isso pode causar deficiência do mineral no organismo. “Quem tem uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio para suprir a necessidade diária”, afirma a nutricionista.


A cafeína e o ferro também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia. Evite consumir derivados de leite com as refeições principais, como exemplo tomar um suco a base de leite junto a refeição ou comida que leva leite ou derivados.



Na dose certa

Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta as chances de fratura. “Devemos lembrar que não é apenas a falta de cálcio que causa essas doenças. A osteoporose, por exemplo, ocorre também por causa de alterações hormonais, hábitos de vida inadequados e fatores genéticos”.

Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também cria problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.

Existe uma quantidade adequada para ingestão de cálcio diariamente, que varia de acordo com a faixa etária.

Veja abaixo a tabela que aponta a quantidade de cálcio para cada idade.

0 - 6 meses     210 mg/dia
7 - 12 meses     270 mg/dia
1 - 3 anos     500 mg/dia
4 - 8 anos     800 mg/dia
9 - 13 anos     1300 mg/dia
14 - 18 anos     1300 mg/dia
19 - 50 anos     1000 mg/dia
Acima de 50 anos     1200 mg/dia

Saiba em quais alimentos encontram-se o mineral

Alimento                                 Quantidade                             Cálcio (mg)
Leite desnatado                              200 ml                                  250
Iogurte                                           200 ml                                 240
Queijo minas fresco                         1 fatia                               205
Tofu
                                                         ¼ xícara                           430
Aveia de preparo instantâneo             100 g                              392
Ovo de galinha cozido                       100 g                                54
Coalhada                                           100 g                               490
Lentilha seca crua                             100 g                              107
Brócolis, flores cruas                            100 g                         400
Brócolis, flores cozidas                      100 g                            130
Agrião                                                200 g                            336
Espinafre cozido                        4 colheres de sopa                 160
Couve refogada                         2 colheres de sopa                  164
Amêndoa                                    200 g                                     508
Gergelim                                    100 g                                       417   
Açaí                                             200 g                                     236
Ameixa seca                                   100 g                                   62                  
 
Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo