Ganho de peso tão difícil como emagrecer

Para obter os resultados desejados em seu corpo, é necessária uma combinação de treino, nutrição, descanso e suplementação caso seja necessário. Muitas pessoas encontram dificuldade para ganhar peso e  realmente é difícil, neste poste algumas dicas para lhe auxiliar. Lembrando que é importante realizar exames para detectar se há problemas patológicos que impeça de ganhar peso.

O aumento de peso, sobretudo a massa muscular, pode estar associado a melhoras na força e na potência, dois fatores importantes para o desempenho em vários esportes. Algumas pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua aparência. Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar
peso, você deve preocupar-se com a região aonde esses quilos a mais vão se localizar.

A musculação é aliada para ganho de peso, pois aumenta a taxa metabólica.

Algumas pessoas podem ser magras e mesmo assim apresentaram altas taxas de gordura. "Há pessoas muito magras que têm alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos e longos intervalos de tempo sem se alimentar".

Saiba que as mulheres têm mais tendência a engordar por conterem maior quantidade de gordura entre as fibras musculares que os homens. Por outro lado, os homens tem mais tendência a ganhar massa muscular. "Eles contam com concentrações hormonais superiores às das mulheres e isso faz com que o ganho muscular seja proporcional a esta concentração".

Porque algumas pessoas não conseguem ganhar peso?

Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muito abaixo do normal. A hereditariedade é um deles, uma vez que os fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo, você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólica elevada. 

Problemas médicos também podem afetar de maneira adversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-se consultar um médico para eliminar possíveis problemas nutricionais causados por doenças, desequilíbrio hormonal ou absorção insuficiente de nutrientes. 

Pressões sociais, como o desejo intenso que um adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionais também podem afetar a ingestão de alimentos. Algumas pessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outras perdem o apetite por longos períodos. 

 As dificuldades econômicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivíduos simplesmente sacrificam a ingestão alimentar por outras necessidades da vida.

Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento adequado. 

Motivos psicológicos

Algumas doenças psiquiátricas podem ser a causa da dificuldade para engordar. "Porém, as questões psiquiátricas só podem ser pensadas depois de excluídas as questões físicas", alerta o psiquiatra e nutrólogo Hewdy Lobo da Vida Mental Serviços Médicos.

Alguns quadros de adoecimento mental mais graves estão associados a dificuldade ou a recusa em comer. "É o caso clássico da anorexia nervosa em que os portadores recusam a alimentação apesar de sentirem fome, porque de forma doentia percebem o próprio corpo exageradamente aumentado", diz Lobo.

Outra condição que pode levar a dificuldade em engordar é a depressão. "Um dos sintomas é a redução do apetite parcial ou quase completa a ponto de não se comerem por terem perdido a vontade da alimentação da mesma maneira que perderam interesse pela vida, relacionamento, etc".

A esquizofrenia também pode causar problemas no ganho de peso, pois o indivíduo pode ter um tipo de delírio em que tem certeza que os alimentos ou a água estão contaminados e dessa forma se recusa a comer, é o chamado delírio de envenenamento.

O Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) pode ser um obstáculo para engordar, pois o paciente gasta um tempo exagerado apenas para organizar o alimento de uma maneira que entenda estar adequada. 

                                                                                                                            

Os tópicos abaixo são algumas dicas que podem ajudá-lo a elaborar um programa eficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nível de gordura corporal relativamente baixo. 

•  Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O desejo de melhorar a aparência física e a imagem corporal constitui uma boa razão. Para os atletas, o aumento da massa muscular pode ser importante em vários esportes, principalmente por causa do aumento de força e potência.
  
   Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o suficiente?
• Se a resposta for negativa, você deve estar queimando muita energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a calculada. O fumo aumenta sua taxa metabólica em quase 10% e pode ser responsável por aproximadamente 200 calorias por dia. A cafeína do café e dos refrigerantes também aumenta a taxa metabólica durante várias horas. Descansar, dormir bem e eliminar o cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu débito energético.

•  Estabeleça metas razoáveis para um determinado período. Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos serão um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana é uma boa abordagem para um iniciante, mas para alguns indivíduos o ganho de peso é difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas específicas também podem incluir hipertrofia muscular em várias partes do corpo.

• Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta elaborada de maneira adequada deve incluir calorias e proteínas suficientes e respeitar os princípios da alimentação saudável.

•  Inicie um programa de exercício de treinamento de força. Esse tipo de programa servirá de estímulo para desenvolver o tecido muscular.

• Use uma boa fita métrica para tomar suas medidas antes e durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de que o peso está sendo bem distribuído, meça sempre os mesmos pontos uma vez por semana, como pescoço, braço, antebraço, tórax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de peso devem aparecer principalmente notórax e nas pernas. O aumento da circunferência abdominal e do quadril deve ser pequeno, pois são esses locais que apresentam maior probabilidade de armazenar gordura .
   
• Em resumo, repouso adequado, aumento da ingestão calórica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e um programa adequado de treinamento de força podem ser bastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso

Indico que procure um profissional especializado antes de iniciar uma atividade anaeróbica para efetuar um programa nutricional que auxilia no ganho de peso conforme suas necessidades nutricionais 

Algumas outras dicas para Ganho de Peso

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B.  Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol. Os doces são ricos em 'calorias vazias" que não agregam nutrientes essenciais ao organismo.

7. Prefira frutas suculentas, como: abacate, manga, morango, banana, etc. E as oleaginosas são ricas  em gorduras saudáveis as castanhas, amêndoas, pistache, amendoim, etc.

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas.
Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água ou suco natural e chás durante o dia, no mínimo 8 copos ou 2 litros.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poli-insaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Óleo de coco também é rico em gorduras boas, você pode usar em diversas receitas.

16. Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento. 

17. Lembre-se de evitar as calorias vazias, como os refrigerantes, fast-foods, alimentos industrializados e doces que são pobres em vitaminas e sais minerais.

18. Caso necessário um medicamento também pode ser receitado pelo médico para aumentar o apetite.  

19. Evite atividades aeróbicas, como a caminhada, corrida, dança, entre outros, por um longo período de tempo."Toda a atividade de longa duração, mesmo que seja leve, faz com que o corpo utilize a reserva de gordura".

20. Invista em alimentos calóricos, mas nutritivos. É o caso do azeite extravirgem e o abacate que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, e assim ajuda a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios.

21. Invista em oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras.

22. Procure adicionar granola, entre outros cereais, farinhas enriquecidas e até o açúcar mascavo em alguns alimentos. "Outra dica é incluir gema de ovo cozida amassada no feijão, purê, sopa, entre outros".

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo