Peixe alimento saudável

 Não tem quem não saiba que o peixe é um alimento nutritivo e deve ser consumido, pelo menos, duas vezes por semana, intercalando com outros tipos de carnes como, bovina, suína e aves. Mas, apesar da grande extensão do litoral brasileiro, a ingestão de peixes no Brasil ainda é muito pequena.

Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poli-insaturados ômega 3, vitaminas e minerais.

Mesmo sabendo das propriedades nutritivas, o peixe não faz parte do cardápio da grande maioria dos brasileiros, muitas vezes pela falta de costume e pelo custo. Hoje encontra-se uma grande quantidade de escolha, sendo possível aliar qualidade e bom preço.

Confira abaixo algumas opções mais baratas:

Sardinha

Fonte de proteína, cálcio, fósforo, zinco, ferro, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A e D, todos colaboram com o bom funcionamento do coração, reduzem o risco de infarto, além de diminuir as taxas de triglicérides e colesterol total no sangue e auxiliar na prevenção da diabetes e osteoporose.


Tilápia

É um peixe de carne branca, sabor suave e que pode ser preparada de várias formas: assada, grelhada e cozida. Possui alto valor proteico e baixo teor de gordura, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC). Nos supermercados você vai encontrar com mais facilidade o peixe com nome de "saint peter" ou "saint pierre".

Pescadas

Muito consumida pelos brasileiros pelo seu sabor delicado, pela pouca quantidade de espinhas e seu baixo custo. 

Podem ser encontradas algumas espécies diferentes como: amarela, perna de moça e branca.

Alguns estudos mostram que seu consumo pode reduzir problemas cardiovasculares devido a concentração de ômega-3. Uma boa notícia: 100 gramas deste alimento tem 107 calorias.

Badejo

Com pouca gordura e baixo teor de colesterol, este peixe proveniente do mar possui maior teor de sódio e iodo. Estes minerais são essenciais para o bom funcionamento da tireoide, mas deve ser consumida com moderação pelas pessoas com pressão alta.

Merluza

Um dos peixes mais consumidos no Brasil, a merluza é o terceiro peixe mais importado por nós, fica atrás apenas do salmão e bacalhau. Tem carne branca, textura sensível e de ótima qualidade. Excelente fonte de proteína, 100 gramas do peixe tem 87 calorias.

Pangasius

Peixe de sabor suave, cor clara, textura firme e poucas espinhas, pode ser utilizado em vários tipos de preparado, o pangasius, mais conhecido como Panga, é importado e possui um ótimo custo-benefício, além da praticidade do peixe congelado, comercializado limpo e em filés.

Há um boato que o consumo deste peixe faz mal à saúde, mas fiquem tranquilos, segundo o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento - MAPA , que realizou uma série de análises nesta espécie, com o objetivo de confirmar a alta qualidade do produto, o peixe pode ser consumido sem restrições.

Esse peixe é uma excelente opção para quando precisar substituir algum peixe branco em receitas.


A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.

Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.

Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.

A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:

Baixo teor de gordura: menor que 2%

Médio teor de gordura: de 2 a 5%

Alto teor de gordura: acima de 5%

Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

Os peixes são ricos em ômega 3.


Dentre as "famílias" de gordura poli-insaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: 

• atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. 
• Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.

Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

Os peixes são versáteis.

Outra grande vantagem dos peixes em relação às carnes de boi e porco é a facilidade em seu preparo e a digestibilidade. Os frescos cozinham em pouquíssimo tempo e podem ser usados em diversas preparações, como: ao molho, empanado, assado, ensopado, cozido, grelhado, frito e até mesmo cru, desde que seja proveniente de um fornecedor que possua boas condições higiênico-sanitárias e seja de sua confiança.

Também podem ser adquiridos em conserva (enlatados), resfriados, congelados, salgados (bacalhau) e defumados (arenque, salmão ou truta).

Por causa de todas as vantagens descritas, incluir ou aumentar o consumo de peixes é uma boa atitude para obter os benefícios que os seus nutrientes essenciais fornecem.

Fique atento: Faça boas escolhas

Tanto pela sua saúde pessoal como por consciência ambiental, escolha com cuidado. O peixe pode acumular toxinas que, em alguns casos podem reduzir a sua segurança.  

Anote estas dicas para levar consigo na próxima vez que forà peixaria.

•     Olhos brilhantes. Para assegurar que o peixe que vai comprar é efetivamente fresco, certifique-se que os olhos estejam brilhantes e completamente transparentes. Se estiverem opacos, acinzentados ou nublados, esqueça.
•     Peixe não deve cheirar a peixe. Por incrível que pareça, o melhor peixe fresco não deve cheirar a peixe, mas antes a água limpa, levemente salgado ou até mesmo emanar um certo aroma a pepino. Comprove! 
•     Escamas cintilantes. Se vai comprar um peixe inteiro, observe as escamas: se estas se apresentarem com uma cor metálica cintilante, então o peixe é fresco; se o corpo do peixe não brilhar, estiver baço e/ou apresentar manchas, não é fresco.
•     Dedadas que desaparecem. Se tiver oportunidade de tocar no peixe, verifique se a marca da sua dedada desaparece de imediato ou se fica marcado no corpo do peixe: se desaparecer, o peixe é fresco; se não desaparecer, não vale a pena comprar esse peixe.
•     Guelras vibrantes. Inspecione a cor das guelras do peixe que, se for fresco, serão de um vermelho vibrante. Um vermelho esmorecido indicará que está perante um peixe que é tudo menos fresco.
•     Filetes & Postas. Se vai comprar filetes/postas de peixe fresco, tenha atenção a todos os detalhes apresentados acima – odor, cor das guelras, dedadas – e mais um: existe algum tipo de líquido nos filetes/postas? Se sim, esse líquido deve ser transparente. Se o líquido assemelhar-se a leite, esse peixe está estragado ou em vias de se estragar.
•     Peixe e marisco vivo. Se pretende adquirir peixe ou marisco vivo, certifique-se que esses apresentam realmente vivacidade, ou seja, estão a nadar e/ou a mexer-se no tanque/recipiente onde se encontram e não parados ou encostados num canto de forma inanimada ou pouco natural.
•     Mexilhão, amêijoas e ostras. De casca rija, nem sempre é fácil determinar a frescura destas iguarias, mas como são vendidas ainda vivas, deve verificar o seguinte: coloque uma sobre a bancada, afaste-se durante um segundo e depois dê uma pancadinha na casca – esta deve fechar-se ainda mais do que estava, sinal de que está viva e fresca! Se estiver aberta, não compre, está morto. Depois de cozinhadas, também é fácil determinar aquele mexilhão, amêijoa ou ostra menos bom: a casca não se abre, por isso, é preferível deitar fora.
•     Congelado também é bom. Alguns dos melhores peixes e mariscos que pode e deve comprar congelado são: polvo, lulas, chocos, vieiras, camarão e lagostim. Se optar por comprar qualquer uma destas variedades fresco, siga as dicas apresentadas acima.
•     Peixaria de confiança. Uma das formas mais simples e eficazes de assegurar sempre a compra de peixe e marisco fresco, é ter uma peixaria de confiança. Peça boas referências ou então procure até encontrá-la. Para além disso, saiba em que dias e horas chegam aquele peixe e marisco que habitualmente compra… assim, mais fresco será impossível!

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo