Quem Pode Fazer?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.
Benefícios da Corrida
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:
- reduz o peso corporal
- melhora o nível de colesterol
- aumenta a capacidade cardiorrespiratória
- reduz os riscos de infarto
- aumenta a massa muscular
- reduz a variação da pressão arterial de repouso
- ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
- melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
- melhora a qualidade do sono
- estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
- melhora a autoestima
- aumenta o condicionamento físico
- proporciona sensação de bem-estar
- diminui o estresse e melhora a depressão
- aumenta a eficiência do metabolismo
Antes da Corrida
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.
Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.
Durante a Corrida
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
Duração do Exercício
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Respiração
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.
- Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada.
- À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.
Depois da Corrida
Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber líquidos como água de coco ou água com limão para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
Iniciantes na Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.
Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.
PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE CORRIDA DE RUA
Preciso fazer uma avaliação médica antes de começar a correr?
É o mais indicado. A avaliação serve para dar segurança a quem está começando e respaldo médico ao profissional de educação física que irá trabalhar com essa pessoa. Quanto maior for a idade, mais importante é fazer uma avaliação. Em resumo, é muito indicado para quem quer começar uma atividade física contínua realizar uma avaliação médica.
Ademir Paulino, treinador da Ademir Paulino Assessoria Esportiva
Como começar a correr: devo me preocupar com tempo ou distância nesse começo?
Por tempo total de treino. Exemplo: 30 minutos. Dentro desse tempo, você poderá alternar corrida e caminhada, poderá fazer um treino intervalado, uma corrida contínua etc. Lembre-se de não se preocupar com ritmo nesse momento, pois o mais importante é a melhora do seu condicionamento físico.
Mauricio Fernandes, treinador da Assessoria Adriano Bastos
Por que às vezes sinto aquela dor do lado da barriga?
Essa dor ocorre quando a respiração sai de sintonia com o ritmo da corrida. Procure notar se você não está forçando muito o ritmo além do que pode, e também fique atento à sua respiração: ela precisa ser o mais natural possível (seja pela boca ou pelo nariz). Mas, quando isso ocorrer, procure aliviar o ritmo e expirar (soltar o ar) por mais tempo e inspirar (puxar o ar) de maneira mais rápida. Faça isso até a dor passar.
Mauricio Fernandes, treinador da Assessoria Adriano Bastos
Quando vou sentir o tal “barato da corrida”?
É a famosa serotonina, o hormônio que faz a gente sentir prazer. Isso vai depender de cada indivíduo, mas quando houver um condicionamento físico legal a corrida passa a te dar cada vez mais “barato”, porque seu corpo estará adaptado ao esforço. Porém procure tornar todas as corridas um momento de prazer, sem cobranças de ritmo ou distâncias – isso te trará sensações maravilhosas.
Mauricio Fernandes, treinador da Assessoria Adriano Bastos
O que um tênis precisa ter?
Você deve buscar um tênis confortável para correr. Na loja, vista e dê uma corridinha com ele. É importante que o calçado não tenha desvios, isto é, não seja um tênis velho que esteja desgastado, com o formato diferente do original, o que pode forçar a pisada do corredor para desviar para um lado ou outro.
Alessandra Gailey, treinadora do Studio Mormaii Fitness
Preciso fazer um teste para descobrir qual é a minha pisada?
O iniciante não precisa procurar um laboratório de biomecânica ou um lugar especializado para fazer a avaliação da sua pisada (que pode ser neutra, pronada/“para dentro” ou supinada/“para fora”). Um treino paralelo duas vezes por semana (que trabalhe força, estabilidade e equilíbrio) é muito mais importante que qualquer palmilha ou tênis que supostamente ajude a corrigir a sua pisada. Na verdade, o tênis que corrige a pisada é uma “muleta”: se sentir algum desconforto ou dor, procure um educador físico, que, eventualmente, pode te ajudar a corrigir o seu padrão de movimento. Na dúvida, prefira um modelo para pisada neutra.
Alessandra Gailey, treinadora do Studio Mormaii Fitness
Eu preciso de um relógio para corrida?
A recomendação é que sim, porque é a melhor forma de monitorar os treinos, evoluir com segurança e, mesmo quem está começando, deve pensar em progredir. Se não tiver condição de usar um relógio para corrida por algum motivo, a sugestão é realizar algumas corridas na esteira, onde é possível obter os dados sobre tempo e distância e fazer um monitoramento, para que o treino intervalado seja realizado de forma organizada e planejada.
Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria
Preciso gastar com vestuário?
Não é preciso gastar muito nem usar o melhor vestuário disponível. A roupa deve estar adequada: peças leves, confortáveis e adequadas para o clima. De preferência, com tecidos que ajudem a evaporar o suor. Não é necessário buscar por marcas específicas, hoje existem opções bacanas por preços razoáveis.
Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria
Quando posso fazer minha primeira prova?
Hoje em dia, as provas são bem democráticas. Então tem gente que caminha ou trota durante o percurso e consegue facilmente terminar uma corrida de 5 km, que é ideal para esse início. Agora, para correr de fato os 5 km, recomendo ao menos três meses de treinos.
Dessa forma, a pessoa contará com uma base para ter um desafio e ao mesmo tempo segurança, sem queimar etapas. A prova funciona muito bem para se ter uma meta, traçar um objetivo e se manter motivado nos treinos.
Ademir Paulino, treinador da Ademir Paulino Assessoria Esportiva
Como escolho essa prova?
É preciso iniciar com uma prova de nível de dificuldade baixo. De preferência, uma prova plana, num horário cedo, com um clima sem extremos. Começar com os 5 km é uma distância boa para o iniciante. É importante não subestimar a quilometragem e pular etapas na fase de treinos.
Ademir Paulino, treinador da Ademir Paulino Assessoria Esportiva
Como começar a correr: existe um jeito certo de correr? Qual é a postura adequada?
Existe, sim, uma técnica certa para correr, mas essa não precisa ser uma preocupação para o iniciante. E atenção: não se pode confundir técnica com estilo. A gente vê atletas profissionais com a mesma técnica, porém correndo com estilos muito diferentes por conta da individualidade de cada um. A técnica ideal, que está presente em todos esses estilos, consiste em uma frequência de passadas alta, ou seja, passos curtos e mais frequentes, porque é mais eficiente e machuca menos.
- O centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente.
- Os braços precisam estar com cotovelos flexionados e fazer movimentos pendulares ao longo do corpo.
- É muito comum ver iniciantes movimentando muito o tronco, o que não é eficiente. O tronco deve estar parado, com uma leve inclinação para a frente. À medida que a pessoa vai evoluindo nos treinos, o corpo vai criando adaptações e a musculatura fica mais forte mantendo a postura ideal durante a corrida.
Como começar a correr: existe uma maneira correta de respirar na corrida?
O aporte de oxigênio que precisamos na corrida é muito grande. Por isso a boca deve ficar aberta para facilitar a entrada e a saída de ar. Quanto mais a pessoa se esquece da respiração, melhor. É um sistema que independe da nossa vontade: ele funciona melhor sozinho. Seu corpo vai executar a respiração correta involuntariamente. O que não é indicado é correr conversando, pois isso acaba atrapalhando a respiração.
Ademir Paulino, treinador da Ademir Paulino Assessoria Esportiva
Como começar a correr: é melhor começar a correr em grupo ou sozinho?
A corrida de rua é um esporte muito democrático e nos dá diversas opções. Em grupo, você pode compartilhar tudo o que está vivenciando naquele momento e tem a segurança de, por exemplo, poder correr à noite. Sozinho, você pode meditar e conversar consigo mesmo, escolher o seu próprio caminho e seguir como bem entender. Procure experimentar um pouco de cada opção.
Mauricio Fernandes, treinador da Assessoria Adriano Bastos
O que eu devo comer antes de sair para correr? E depois do treino?
-É indicado que antes do treino seja consumida uma fonte de carboidrato – por exemplo, frutas, tubérculos ou farináceos –, pois essa energia será muito importante durante a corrida.
- Após o treino é indicado que se consuma também um pouco de carboidrato, porém aliado a uma proteína, seja ela animal ou vegetal, para que se tenha uma boa recuperação da musculatura que foi desgastada pela atividade física.
Gabriel Gavazzi, nutricionista clínico e esportivo da Estima Nutrição
Só água é suficiente ou preciso de uma bebida esportiva?
Depende da duração da atividade. Normalmente, o iniciante não vai fazer uma grande distância, e nesse caso ele pode suprir apenas com água e, claro, com a prévia alimentação adequada. Apenas em caso de um calor extremo, por exemplo, em que a pessoa está transpirando demais, pode ser necessária uma bebida esportiva para repor os sais perdidos.
Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria
É melhor começar na esteira ou na rua?
O ideal é começar onde puder. Pela dinâmica da esteira, em que o piso vem em sua direção, é mais fácil correr do que na rua. Mas você perde um pouco da especificidade, pois a esteira limita o trabalho de uma das partes do movimento da corrida. Então é interessante fazer também treinos nas ruas, se possível.
Alessandra Gailey, treinadora do Studio Mormaii Fitness
Devo alongar antes ou depois de correr?
Antes de mais nada, é importante esclarecer que existe o alongamento estático – em que o atleta coloca a musculatura numa certa posição e a mantém por cerca de 30 segundos – e o dinâmico – em que são feitos exercícios educativos de corrida que distendem as fibras musculares e, assim, promovem o alongamento de uma forma ativa. E o dinâmico é o mais indicado para prepará-lo para o esforço que vem a seguir. Como na corrida usamos todo o nosso corpo de forma integrada, nesse alongamento dinâmico devemos trabalhar todas as cadeias musculares e articulações. Falamos de exercícios como elevação de joelhos e agachamentos unilaterais, seguidos de um período curto de trote ou caminhada.
Alessandra Gailey, treinadora do Studio Mormaii Fitness
Até que ponto é normal sentir dor durante e depois da corrida?
A dor é uma forma de o seu corpo alertar algo. Se você sente dor antes de correr, isso é um sinal de que há algo errado: grande tensão muscular, limitação nos movimentos ou inflamação em algum músculo ou articulação. Por isso não recomendo correr se você sente dor antes da atividade física.
Agora, se você sente dor ou desconforto no início da corrida e conforme o progresso do treino a dor passa, é interessante melhorar o trabalho de preparação, mas não é impeditivo continuar correndo. Em relação a dores depois do treino, é importante diferenciar a muscular da articular. A primeira é um sinal de que você precisa fazer mais exercícios complementares de fortalecimento, mas pode continuar correndo. A segunda é um alerta de que você precisa de acompanhamento profissional de um fisioterapeuta ou educador físico, pois há um desequilíbrio no corpo durante a corrida.
Alessandra Gailey, treinadora do Studio Mormaii Fitness
Qual é o melhor horário para correr?
A literatura especializada fala que quem tem mais idade não deveria correr muito cedo de manhã. E, em cidades com muita poluição e quando estiver com tempo seco, é bom evitar correr entre 10h e 16h. Tirando esses fatores, não há preferência por horário: o importante é vencer o sedentarismo, e para isso qualquer horário é bom.
Mario Sergio Andrade Silva, treinador da Assessoria Run & Fun
Quais precauções alguém que está acima do peso precisa tomar antes de começar a correr?
O excesso de peso é muito prejudicial na corrida. Indico, primeiro, paralelamente ao trabalho cardiovascular que acontece com a caminhada e a corrida, um trabalho de força, que pode ser feito como musculação na academia ou treinamento funcional. O segundo ponto é começar caminhando, sem correr, porque o excesso de peso causa uma sobrecarga na musculatura, nas articulações e nos ossos.
O terceiro ponto é nunca atingir o limite: volte tranquilo de cada treino e, de acordo com a melhora, você pode aumentar o volume e a intensidade aos poucos. A última recomendação é se consultar com um nutricionista e seguir uma cartilha de alimentação, pois pode se criar um vício de compensação e acabar comendo demais ou de forma errada depois de um treino.
Mario Sergio Andrade Silva, treinador da Assessoria Run & Fun
Como começar a correr: como deve ser o aquecimento antes da corrida?
Em primeiro lugar, deve-se fazer um aquecimento dinâmico, isto é, com movimentação, que trabalhe as articulações. Depois, sempre comece o treino com 5 ou 10 minutos mais tranquilos, correndo ou caminhando o resto do treino. O mesmo deve ser feito para o desaquecimento, no fim do treino, antes de parar para o alongamento final.
Mario Sergio Andrade Silva, treinador da Assessoria Run & Fun
Além de correr, preciso fazer musculação?
A musculação ajuda na prevenção de lesões desde que seja acompanhada e supervisionada por um profissional especializado. É bom lembrar que alterações na biomecânica dos quadris e joelhos podem exigir exercícios de musculação de diferentes modalidades e realizados em angulações diferentes, com ângulos de proteção: isso ajuda a proteger os joelhos e evita lesões da cartilagem. Além disso, a tonificação muscular leva a um aumento no metabolismo basal e auxilia na prevenção de osteoporose, especialmente em mulheres.
Alexandre Stivanin, ortopedista membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia
Quais benefícios, além dos físicos, a corrida pode me trazer?
Além dos físicos, eu elencaria a melhora na disposição geral da pessoa, que passa pela questão psicológica. As endorfinas liberadas durante a corrida ajudam muito a diminuir sintomas de depressão leve ou moderada e de ansiedade, ao mesmo tempo que proporcionam a sensação de felicidade.
Além disso, também ajuda na sociabilização, pois você acaba conhecendo novas pessoas. Em diversos lugares do Brasil e do mundo, os corredores se encontram nos mesmos horários. A corrida te dá uma sensação de melhor administração do tempo e dá forças para enfrentar o estresse do dia a dia de uma maneira mais saudável.
Mario Sergio Andrade Silva, treinador da Assessoria Run & Fun
Em quanto tempo de corrida é possível notar mudanças no meu corpo?
A mudança é fisiológica, portanto ela começa de dentro para fora. O sistema cardiovascular começa a se adaptar ao esforço, e com isso o resto do corpo precisa se modificar. Tudo isso ocorre a partir do momento em que você sai do sedentarismo, porém deve ser feito de maneira progressiva, sem exageros e sem pressa, para evitar lesões. Se você busca emagrecimento, nos três primeiros meses já notará alguma diferença.
Mauricio Fernandes, treinador da Assessoria Adriano Bastos
Como começar a correr: como evitar lesões durante minha evolução?
O importante é treinar com regularidade e com um bom planejamento. A maior causa das lesões é o erro no treinamento, por exceder os próprios limites, por estabelecer uma meta irreal ou não treinar de forma regular na rotina. O treino de força ajuda muito a melhorar a musculatura, além de fazer um trabalho preventivo para evitar fadigas musculares. Treinos complementares regenerativos como natação e pedal também são recomendados. Além disso, o sobrepeso é um dos maiores vilões para um atleta iniciante que quer evitar lesões.
Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria
Quando poderei correr uma maratona?
Normalmente, indico os 42 km para quem vai começar do zero apenas depois de três anos. A pessoa vai começar caminhando, depois correndo e, eventualmente, alcança uma distância de 5 km. No início do segundo ano, ela pode estar correndo provas de 10 km e termina o período experimentando a meia maratona. Só dentro do terceiro ano que, dependendo do desenvolvimento do corredor, ele poderá pensar em correr uma maratona.
Mario Sergio Andrade Silva, treinador da Assessoria Run & Fun
Fonte
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