Alimentos que dão sensação de saciedade são os mais indicados para perda de peso

Alguns alimentos podem ser grandes aliados na perda de peso. São aqueles que nos dão uma sensação de saciedade e que ajudam a segurar a fome até a próxima refeição. Os alimentos considerados sacietógenos apresentam, geralmente, fibras em sua composição.

 “São aqueles que precisam de uma maior mastigação, favorecendo a liberação do hormônio colecistoquinina (CKK), que é captado pelo cérebro, que recebe uma mensagem de saciedade” Além disso, estes alimentos ricos em fibras apresentam uma digestão mais lenta, o que pode garantir uma sensação de saciedade.

Pão integral: colabora para saciar a fome por causa das fibras dos grãos. Os pães e massas integrais ajudam a manter o nível de açúcar no sangue mais equilibrado, evitando que a fome volte logo. Ideal para o café da manhã e sanduíches na hora do lanche

Feijão e Arroz Integral: é o casamento perfeito. O que falta em um, o outro complementa. "Esta união oferece todos aminoácidos essenciais, fibras, vitaminas do complexo B e ferro

Castanha do Pará, Nozes, Amêndoas e Avelã - as oleaginosas são ricas em gordura do bem, as mono e poliinsaturadas, que são saudáveis para nosso organismo. Atuam também como antioxidantes e previnem doenças cardiovasculares. "Ajudam na saciedade por serem digeridas lentamente",

Leite desnatado e derivados: por serem fontes de proteína, o processo de digestão é lento e, consequentemente, retarda a fome. Consumidos entre as refeições ou antes de dormir, impedem os ataques à geladeira

Abacaxi: fruta rica em fibras. Também possui várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio do organismo. Ajuda a driblar a vontade de um doce, se consumido após as refeições como sobremesa

Banana nanica: pode ser ideal para o lanche da manhã, pois impede os abusos do almoço e é rica em triptofano, que ajuda a melhorar a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer

Pêra e maçã com casca: "Grande parte das fibras e vitaminas se perdem quando os alimentos são consumidos descascados"

Folhas cruas: apresentam alto teor de fibras. Ajudam a espantar a fome, pois alface, rúcula, agrião, couve e espinafre exigem muita da nossa mastigação. "Como necessitam de uma boa mastigação, estimulam a saciedade

Aveia: "Suas fibras se expandem no nosso estômago, formando um gel que leva à redução da absorção de açúcares e gorduras"

Barras de cereais: retardam a liberação da glicose no sangue, atrasando a sensação de fome. Opte principalmente pelas que têm castanhas, cereais (como aveia) e frutas secas. Estas ajudam a cortar a fome e oferecem energia. Mas evite as versões com açúcar

Chia: rica em ômega 3 e fibras. É encontrada na forma de grãos, óleo e farinha. Quando em contato com a água, a chia forma um gel no estômago e a digestão fica mais lenta. Assim, a saciedade é garantida e acabamos por consumir porções menores. O ideal é que seja consumida 30 minutos antes das refeições

Linhaça: tem em sua composição o ômega 3 e ômega 6, é um alimento funcional por ter nutrientes importantes para nosso organismo. Contribui para o esvaziamento gástrico lento, diminuindo o apetite pela grande quantidade de fibras







Uma dieta equilibrada sugere de cinco a seis refeições diárias, com alimentos diferentes, coloridos e saborosos, de fonte vegetal e animal. As frutas, verduras e legumes, por exemplo, são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Tomar cerca de dois litros de água por dia, para hidratação e para ajudar na digestão das fibras, é o ideal. Mas cuidado: deixar a dieta rica em fibras, mas não tomar água suficiente, pode gerar prisão de ventre.

“O ideal é incluir estes alimentos ricos em fibras em todas as refeições, o que vai garantir uma sensação de saciedade por um período de tempo maior, evitando refeições com intervalos menores de três horas”.

Os alimentos sólidos e aquecidos promovem maior saciedade em relação aos frios e líquidos por causa das suas características físicas. Ao ingeri-los, temos uma sensação de que "comemos mais". Pense: o que saciaria mais: um suco gelado ou um purê quente?

Já os alimentos que possuem maiores quantidades de proteínas e carboidratos complexos, como os cereais integrais, por exemplo, aumentam o tempo de saciedade.

Saciedade X Calorias

As fibras dos alimentos são divididas em insolúveis e solúveis.

• As insolúveis estão presentes nos carboidratos complexos. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
• Já as fibras solúveis se transformam em gel após ingeridas, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Nós a eoncontramos nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

"As pessoas deveriam se preocupar mais em incluir alimentos que prorroguem a sensação de saciedade, ao invés de pensarem apenas em calorias”. “Quando ativamos mecanismos sacietógenos a perda de peso é garantida”.

Além de cuidar da alimentação com equilíbrio, existem algumas dicas para segurar o apetite: comer de três em três horas vai acelerar o metabolismo, auxiliando na perda de peso. Evite pular as refeições e beliscar fora de hora.

   

Se tiver com muita fome, opte por vegetais, que vão ajudar a saciar a vontade de comer até a hora da próxima refeição.  “As vitaminas de frutas ou frutas com vegetais, por exemplo, auxiliam na saciedade da fome e podem ser consumidas nos intervalos das refeições, assim como as frutas em si”.

Coma devagar  

Mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão também é uma boa opção. “Coma devagar, pois o estômago demora cerca de 20 minutos para liberar hormônios auxiliadores da saciedade. Se comermos rápido, este mecanismo não é ativado e acabamos por consumir além da necessidade”.

Na hora das refeições principais, sirva-se primeiro de salada. Quanto mais colorida ela for, mais vitaminas, minerais e fibras presentes vão retardar a absorção de carboidratos e gordura da refeição.

O segredo para o emagrecimento saudável está na reeducação alimentar, através de uma dieta equilibrada, com todos os nutrientes necessários e em quantidades adequadas. Os carboidratos devem ser preferencialmente complexos, como grãos integrais. As gorduras devem ser consumidas com moderação e provenientes, preferencialmente, de óleos vegetais, sementes e peixes ricos em Ômega 3. Já as proteínas podem ser encontradas em leites e seus derivados, carnes bovinas, suínas, aves e peixes, além de leguminosas.

"Lembrando que a água é essencial para compor uma alimentação equilibrada, além da atividade física regular para manter a saúde em dia"