Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial (depois da refeição), em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).
O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas. As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.
De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são:
- a natureza do amido (amilose e amilopectina),
- a quantidade de monossacarídeos – tipo de carboidrato – (frutose, galactose),
- a presença de fibras,
- a cocção ou o processamento,
- o tamanho das partículas,
- a presença de fatores anti nutricionais (fitatos)
- e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).
Quanto mais rápido o IG, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.
*Se você ingere alimentos com alto IG o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar no sangue.
Deve-se combinar o carbodrato simples com outros nutrientes que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue. Troque o pão branco pelo pão integral, a carne vermelha pela branca ou pela carne magra (sem gordura), as frutas muito maduras e doces por castanhas ou outras oleaginosas.
*Insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro das células, inclusive dos músculos, na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subsequentemente é armazenado na forma de gordura.
O pior, é que se você continua se alimentando sempre desta forma, seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo, para compensar, começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.
Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto.
*Glucagon é o hormônio contrário a insulina, ou seja, faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea. Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).
Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum, com isto estourando a produção de insulina, aumentando o risco para diabetes melittus tipo 2.
Com a redução do índice glicêmico da dieta, que se deve basicamente a substituição de carboidratos simples por complexos (fontes de fibras), tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia, maior sensação de saciedade e controle da fome, por tornar a digestão e absorção mais lenta.
Os carboidratos simples (refinados) promovem uma falsa sensação de saciedade, que dura, no máximo, duas horas. Os níveis de açúcar destes alimentos, depois de ingeridos, tendem a cair na mesma velocidade que sobem gerando fome rapidamente na sequência. Este ciclo de alta velocidade de absorção e queda rápida do açúcar no sangue é que não é saudável, desequilibrando o metabolismo do hormônio insulina e, além de processos de obesidade e descontrole do apetite, os sintomas de cansaço, sonolência diurna excessiva, indisposição, falta de energia, falta de memória e concentração, tonturas, dor de cabeça e enxaqueca, irritabilidade, nervosismo, mal humor e avidez por doces.Em se tratando de IG, temos duas classificações básicas para os carboidratos:
a) Carboidratos complexos (pães integrais, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras),
- São digeridos mais lentamente.
b) Carboidratos simples (alimento refinado (pão branco,massas em geral, , sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em açúcar)
- Promovem aumento rápido nas concentrações plasmáticas de glicose após seu consumo.
De maneira geral, alimentos com baixo IG estimula o consumo de vegetais crus, folhas verde escuras, legumes, frutas com bagaços e fibras, grãos integrais, proteínas animais magras e de origem vegetal como soja, grão de bico, lentilha (leguminosas), óleos vegetais de gergelim, linhaça, abacate e azeite de oliva extra virgem; e propõe a retirada que de carboidratos refinados de farinhas brancas e açúcares simples, os maiores vilões. São as gorduras (boas), fibras e proteínas que interferem no índice glicêmico final dos alimentos e da composição da refeição, sendo o fracionamento outro fator importante no equilíbrio.
Valores de IG dos alimento, na internet encontra-se diversas tabelas com esses valores e os alimentos.
- baixo quando o índice for < que 55,
- médio quando fica entre 56-69 e
- alto quando o índice é maior que 70.
Abaixo exemplo de uma tabela com os valores de IG dos alimentos
Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo
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