Alimentação saudável na terceira idade

 O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida, sendo influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos. Uma alimentação saudável e a prática regular de atividades físicas, por exemplo, são medidas importantes para auxiliar um envelhecimento ativo.

Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, como também em todas as fases da vida, a alimentação deve ser variada e equilibrada, referenciada pela cultura alimentar, harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do ponto de vista da higiene. É importante estabelecer rotinas saudáveis de vida, mesmo nas idades mais avançadas, para poder manter o corpo, a mente o espírito em equilíbrio.

Alimentação saudável e envelhecimento ativo

Entre os cuidados diários com a saúde que contribuem para um ritmo favorável de envelhecimento está a ALIMENTAÇÃO  SAUDÁVEL.

A alimentação da pessoa idosa segue, de maneira geral, os mesmos princípios de dieta saudável recomendada a todas as pessoas adultas. No entanto, é importante redobrar os cuidados quanto à quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido à diminuição do metabolismo e à diminuição da atividade física. Alimentos mais macios e preparações que faciltam a mastigação é muito importante nesta fase, pois a maioria utilizam próteses (não possuem os dentes).

Assim, alguns importantes passos podem servir de orientação de como manter uma alimentação saudável e nutritiva.

Veja algumas complicações nesta fase da vida:

Sedentarismo

A falta de movimento e atividade física é fator de risco para obesidade, diabetes, dores reumáticas e doenças cardíacas.

Postura inadequada

Doenças osteoarticulares agravam-se na velhice, principalmente por vícios de postura adquiridos ao longo da vida.

Uso indiscriminado de medicamentos

Tomar remédios sem orientação médica, não respeitar a dose prescrita pelo médico ou interromper a medicação antes do tempo recomendado são fatores de risco para a saúde.

Dentes

Ao contrário do que muita gente pensa, a perda dos dentes com o passar do tempo não é normal. Pode ser sinal de descaso com a saúde da boca. Os dentes bem cuidados podem permanecer saudáveis ao longo da vida toda

Dicas de Alimentação Saudável

FAÇA, PELO MENOS, 3 REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E PEQUENOS LANCHES NOS INTERVALOS

• Evite refeições volumosas: coma menor quantidade e mais vezes ao dia.
• Estabeleça horários rotineiros para as refeições.
• Coma devagar, mastigando bem os alimentos: isso contribui para a sensação de saciedade, facilita a digestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.
• Aprecie a sua refeição, sentando-se confortavelmente à mesa.
• As restrições dietéticas, decorrentes de doenças específi cas, como hipertensão e diabetes, devem ser respeitadas, o que não signifi ca que a alimentação não possa ser saborosa.

INCLUA DIARIAMENTE NAS REFEIÇÕES ALIMENTOS DO GRUPO DOS CEREAIS, DANDO PREFERÊNCIA AOS PRODUTOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.

• Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pães, massas, batata, mandioca, cará e inhame (são importantes fontes de energia).
• Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo: existem várias opções no mercado.
• Os farelos também são uma boa opção: facilitam o funcionamento correto do intestino.
• Coma arroz com feijão pelo menos uma vez ao dia e no mínimo cinco vezes por semana: essa combinação garante o fornecimento de proteínas vegetais de qualidade, de baixo custo, e é boa para saúde.

COMA DIARIAMENTE LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES.

• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras: evitam a prisão de ventre e contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças.
• Esses alimentos podem ser consumidos em diferentes preparações ao longo do dia: saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc.
• Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana e coma uma hortaliça verde diariamente, garantindo, assim, diferentes nutrientes.
• Compre alimentos da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles.

CONSUMA LEITE E DERIVADOS DIARIAMENTE, EVITANDO QUEIJOS GORDUROSOS E MARGARINA.

• Leites, queijos e iogurtes são as principais fontes de cálcio na alimentação.
• O cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos.
• O cálcio é essencial na regulação dos batimentos cardíacos.
• Prefira os queijos brancos, que são menos gordurosos.
• Evitar consumir derivados de leite nas principais refeições (almoço e jantar), pois diminuem  absorção do ferro-heme no organismo.

NA ESCOLHA DAS CARNES, DÊ PREFERÊNCIA AOS PEIXES, AVES SEM PELE E
CARNES MAGRAS.

• Consuma o mínimo possível de alimentos fritos: prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas. 
• Os miúdos e as carnes devem ser consumidos com moderação, pois são ricos em colesterol.
• Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepará-las.
• O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por semana.
• Alguns alimentos de origem vegetal podem ser utilizados no lugar das carnes de uma a duas vezes por semana: soja, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.

PREFIRA ÓLEOS VEGETAIS E COM MODERAÇÃO.

• Os óleos vegetais são: de soja, milho, girassol e canola. Evite o uso de gordura animal (banha, bacon, manteiga,etc.).
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal para cozinhar. Um litro de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.
• Use azeite de oliva para temperar saladas e pratos prontos, sem exagerar na quantidade.
• Não reutilizar o óleo da fritura na alimentação: a fritura faz com que ocorram alterações químicas no óleo, tornando-o prejudical à saúde.

EVITE REFRIGERANTES E SUCOS ARTIFICIAIS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS.

• Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a quantidade de açúcar nos sucos e em outras preparações.
• Prefira bolos, pães e biscoitos preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA.

• A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, 1 colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia.
• Evite consumir alimentos industrializados que contêm grande quantidade de sal (sódio): hambúrguer, presunto, charque, salsicha, linguiça, salame, mortadela, salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos de carnes e temperos prontos. Leia os rótulos dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio.
• O sabor dos alimentos pode ser acentuado com temperos como cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas frescas e secas, ou mesmo com suco de frutas, como limão.

BEBA PELO MENOS 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA, EM PEQUENAS QUANTIDADES,
VÁRIAS VEZES AO DIA.

• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo: o
• intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado.
• Use água filtrada para beber e preparar refeições e sucos.
• Evite ingerir líquidos durante as refeições.
• Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a água.

TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO.

• Movimente-se! Os exercícios físicos melhoram o desempenho do coração, dos músculos e do
• organismo em geral.
• Descubra um tipo de atividade física agradável e que lhe dê prazer: faça caminhadas – ande em casa, no quintal, no prédio, na praça ou no seu bairro; dance; faça ginástica ou pratique um esporte.
• Procure orientação de um profissional especializado para definir uma modalidade, frequência e intensidade dos exercícios físicos mais adequados às suas possibilidades.
• A alimentação antes dos exercícios físicos deve ser moderada.
• Evite o cigarro e não beba em excesso: assim você vai evitar várias doenças.

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo
Fonte: http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/allimentacao_saudavel_idoso.pdf