Aumento de Massa Magra – Hipertrofia

O aumento de Massa Magra ou HIPERTROFIA não é algo tão fácil de obter. É necessário muito trabalho muscular direcionado além de uma alimentação muito bem regrada a fim de auxiliar a hipertrofia.

A hipertrofia necessita de uma construção muscular, construção esta que será erguida muitas vezes contradizendo a genética natural do seu corpo que ao primeiro sinal de sedentarismo ou desnutrição voltará a retirar toda a massa muscular ganha em meses de treinamento.

Conseguir uma musculatura forte e aparente não é tão fácil, afinal na natureza é mais fácil destruir do que construir algo. Ou seja, existem diversos meios para se reduzir a gordura (derrubar uma árvore) mas aumentar a massa muscular (fazer uma árvore crescer) depende de muito esforço, nutrição e tempo.

    Para um aumento de massa magra são necessários diversos cuidados para seu melhor entendimento:

•         Alimentação direcionada (Mais calorias, mais proteínas, etc..)
•         Ajuda suplementar (caso seja necessário uso de suplementos)
•         Estimulo correto da musculatura (Musculação para Hipertrofia)
•         Repouso correto (Sono, stress sobre controle, descanso muscular)

   

É bom lembrar que não existe dieta para aumento de massa muscular. A musculatura só cresce se houver estimulo (Exercícios específicos).

A alimentação faz parte do processo, mas é o TIPO DE EXERCÍCIO que você faz que irá promover resultados de aumento de massa magra.

Aumentos de massa magra podem ser vistos em sedentários que passam a praticar qualquer tipo de exercício mesmo não sendo a musculação direcionada para hipertrofia. Isso acontece porque o músculo de inicio responde a qualquer estimulo positivo do exercício.

Analisando dessa maneira entendemos porque algumas pessoas tem um leve aumento de musculatura quando passam a fazer uma simples caminhada, ginástica, pilates, treino funcional e artes marciais, mesmo que essas atividades não sejam direcionadas para o aumento de massa magra.

PORÉM CHEGA UMA HORA EM QUE O AUMENTO DE MASSA MAGRA COMEÇA A ESTABILIZAR

Quando você alcança este nível seu treino deverá ser bem especifico para continuar “crescendo” seus músculos. E nessa hora sua melhor opção é a MUSCULAÇÃO.

    Caso você deseje um aumento visível de massa muscular você terá muito trabalho pela frente:

•         Comece a fazer MUSCULAÇÃO. O ideal são 5 vezes por semana.
•         Peça para seu instrutor direcionar a musculação para HIPERTROFIA.
•         NÃO EXAGERE nos exercícios, afinal, você tem que poupar energia para fazer os músculos crescerem
•         Consulte uma NUTRICIONISTA que monte um cardápio específico para evitar a falta de nutrientes.
•         DESCANSE, é no repouso que a musculatura se desenvolve, tenha um planejamento que se preocupe com a RECUPERAÇÃO MUSCULAR.
•         INSISTA: A hipertrofia muscular precisa de insistência, frequência, comprometimento e tempo.
•     TREINE INTENSAMENTE COM SESSÕES DE NO MÁXIMO 50 MINUTOS.

 Dicas de Nutrição para mais massa muscular, força e qualidade de vida

1 – Evite calorias líquidas

Calorias líquidas (contendo açúcar), como sucos de caixinha (de frutas), refrigerantes e coisas do gênero, são uma das coisas que mais podem estragar o seu físico. O cérebro não registra corretamente calorias líquidas da mesma forma que alimentos sólidos. Quando ingerimos comida junto com calorias líquidas, sem perceber, ingerimos muito mais calorias do que precisamos, podendo fazer você armazenar gordura desnecessariamente.

Não é a toa que existem inúmeros estudos associando o consumo de calorias líquidas com obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias outras doenças.

Se você realmente leva a sério seu objetivo dentro da academia, considere limitar ou cortar o seu consumo de calorias líquidas como sucos, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar.

2 – Evite alimentos processados (e sempre coma comida de verdade)

O consumo de alimentos processados é a razão para o mundo estar mais doente, mais obeso e com menos testosterona. Estes alimentos são manipulados para serem “super-recompensadores” ao cérebro, basicamente eles contém menos proteínas, fibras e micronutrientes, para dar espaço a mais gorduras e carboidratos simples (mais sabor e mais calorias vazias), fazendo você querer comer mais e mais.

Em vez de comprar hambúrguer de caixa, lasanha de micro-ondas e coisas do tipo, experimente fazer estes alimentos você mesmo, ou seja, fazer comida de verdade. As suas alternativas “naturais” ainda podem ser preparadas com muito mais proteína, fibras e micronutrientes, “matando” o desejo por alimentos gostosos e ainda fornecendo nutrientes que são úteis para o seu objetivo na academia.
 

3 – Não tenha medo de tomar café
Em alguns círculos o café preto é demonizado até mesmo como droga. Na verdade, ele é mais saudável do que a maioria das pessoas imaginam (considerando que você não toma café lotado de açúcar refinado).

Café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que pessoas que bebem café vivem mais, têm menos diabetes, doença de Parkinson, Alzheimer e ainda têm performance extra em atividades físicas. Pode consumir até 5 copinhos de café por dia

4 – Durma bem

Dormir bem não é exatamente uma dica de nutrição, mas afeta sua dieta sem você perceber. Pessoas que dormem pouco bagunçam os hormônios do apetite, afetam a sensibilidade à insulina (o quanto o seu corpo absorve nutrientes) e mais importante, reduzem a performance mental e física.

Pessoas que conseguem dormir 7 a 8 horas por noite sempre terão vantagem sobre aquelas que não priorizam o sono.

5 – Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras
Parece dica de revista feminina para mulheres com intestino preso, mas não é! A saúde do seu intestino, especificamente das bactérias do seu intestino, influenciam a sua vida de maneiras que você não imagina. Um intestino ruim não absorve nutrientes de maneira adequada, afeta o sistema imunológico e pode influenciar até mesmo o seu humor.

Uma boa maneira para melhorar a saúde do intestino é ingerir alimentos com probióticos (como iogurte natural), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra. A fibra funciona como um combustível para as bactérias do intestino.

6 – Ao preparar a carne nunca cozinhe demais ou queime
A carne, seja vermelha ou branca, é uma das fontes mais completas de proteína para quem treina, porém, ao cozinhar demais ou queimar este alimento durante o preparo, você destrói parte dos nutrientes do alimento (e não estamos falando da desnaturação), e ainda libera compostos tóxicos que aumentam o risco de câncer.

7 – Se você não pega sol, suplemente com vitamina D3

Antigamente, todos conseguiam vitamina D apenas pegando sol, mas não é uma realidade nos dias de hoje – trabalhamos, descansamos, nos divertimos, nos alimentos e treinamos longe do sol. E esta vitamina é responsável influenciar a saúde óssea, força muscular, produção de testosterona, melhora de humor e muito mais.

Se pegar sol não é algo que ocorra regularmente na sua rotina, considere fortemente suplementar com vitamina D3.

8 – Não fume e se for beber, apenas em moderação

Óbvio, mas que a maioria das pessoas ignoram. O cigarro pode afetar os seus resultados de inúmeras maneiras e simplesmente não possui benefícios em termos de saúde. Já o álcool, em doses moderadas e infrequentes (basicamente beber de vez em quando e não ao ponto de ficar alterado), pode aumentar o HDL e diminui o risco de doenças cardíacas em geral. Contudo, se você é o tipo de pessoa que só consegue beber ao ponto de ficar alterada ou ter ressaca no dia seguinte, é melhor cortar completamente o consumo. Neste caso, os seus resultados com certeza serão afetados.

Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo