Como os idosos podem prevenir a perda de massa muscular

O idoso não consegue mais se levantar sozinho. Falta força para empurrar o corpo para cima. Levar as compras e sacolas. Cada vez está mais difícil subir as escadas do prédio. Esses são alguns dos clássicos sintomas da sarcopenia (síndrome da perda de massa magra) que reflete em perda de função, seja de força ou de performance. Embora todo mundo vá perder força e resistência com o passar do tempo, a sarcopenia pode ser prevenida, e mesmo revertida.

A sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada da força e massa muscular, que ocorre em consequência do envelhecimento.O desenvolvimento da sarcopenia é um processo  multifatorial que inclui:

•  inatividade física, unidade  motora remodelada, nivelação de hormônio diminuído e diminuição da síntese de proteína

Embora a sarcopenia seja observada principalmente em idosos, também pode se desenvolver em adultos jovens, em casos de demência e osteoporose. Os principais fatores de risco para a sarcopenia incluem:

•  sexo feminino, sedentarismo, tabagismo, atrofia por desuso, saúde fragilizada e fatores genéticos.

A sarcopenia pode ser dividida em duas categorias: primária e secundária

• Ela pode ser considerada "primária" (ou relacionada com a idade) quando nenhuma outra causa é evidente além do próprio envelhecimento.
•  Já a sarcopenia "secundária" ocorre quando uma ou mais causas são evidentes, como mostra a tabela a seguir:

Homens e mulheres idosos com menor atividade  física têm também menor massa muscular e maior
prevalência de incapacidade física (16). A prática  regular de exercícios desde a juventude lentifica a
perda muscular do idoso. E a intervenção mais eficaz para a prevenção e recuperação da perda muscular são os exercícios de resistência.


Como sei que estou com sarcopenia?

São feitos exames de imagem que verificam a densidade mineral óssea da pessoa. Através de um scanner completo de corpo, é possível determinar a perda de massa magra, bem como cada componente, excluindo a gordura. Também são feitos testes clínicos e de performance, de se levantar e caminhar, de marcha, ida e volta, entre outros, para verificar a mobilidade do idoso.

É possível reverter?

Dependendo do grau que a síndrome estiver, é possível reverter o quadro de sarcopenia. Se o idoso estiver em uma fase pré-sarcopenia, quando há apenas a perda da massa magra sem perda de função, e se receber uma alimentação adequada, fizer exercícios físicos regulares e tiver um suporte social, o cenário é mais favorável para a reversão.

Como faço para prevenir?

Manter uma dieta saudável e fazer exercícios físicos regulares, tanto de resistência, como musculação e Pilates, quanto aeróbico, corridas e caminhadas, são as melhores sugestões para prevenir que a perda natural de massa magra se transforme em sarcopenia. O melhor é combater o sedentarismo e o desuso dos músculos.

Quando ela aparece?

A sarcopenia tende a aparecer nas mulheres a partir da menopausa, por volta dos 50 anos, e entre os homens aos 70, com a redução mais intensa dos hormônios masculinos.

Minha alimentação influencia na sarcopenia?

Cálcio, sódio e potássio são nutrientes importantes para a manutenção da função e contração muscular, bem como a proteína e os aminoácidos, nem sempre ingeridos nas quantidades certas pelos idosos. A dificuldade na mastigação faz com que os idosos deixem as carnes de lado, principais fontes de proteínas de fácil absorção pelo organismo. Além disso, os idosos tendem a absorver menos que os adultos, especialmente quando estão debilitados de alguma forma.

Quando é preciso usar suplementos alimentares?

Depende de quanto o idoso gasta de energia. Se ele faz muita atividade física, ele “gasta” mais as estruturas musculares que o idoso sedentário, e precisa repor as proteínas pela suplementação. No entanto, se a alimentação der conta de repor tudo que ele precisa, não é necessário suplementar o idoso.
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