Ganho de massa muscular

A alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos  em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da  fase de treinamento e do momento de ingestão. 

A utilização de suplementos com proteínas e aminoácidos comerciais tem aumentado entre os atletas e esportistas, tendo como  objetivo a substituição de proteínas da dieta, o uso para aumentar  o valor biológico das proteínas da refeição e, ainda, por seus efeitos  anticatabolizantes e anabolizantes.

Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:

1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.

2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Ex. Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. 

A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e a  mágica acontece. É verdade que os resultados iniciais podem  parecer satisfatórios, porém com o passar do tempo,  o corpo  simplesmente  para  de  evoluir,  e  grande  parte  desses atletas  acaba desistindo.  Para  obter  os  resultados  desejados  em  seu  corpo,  é  necessária  uma  combinação:

•    treino,  nutrição,  descanso  e  suplementação.

Alimentação Pré e Pós-treino

 

A  alimentação  antes  e  depois  dos  treinos  é  fator  fundamental  para  um  bom rendimento físico durante a atividade física. Pois o alimento certo na hora  certa fornece o combustível necessário para dar energia durante o treino.  Sem  energia  você  não  consegue  ter  um  bom  rendimento,  pois  você  se sentirá  fadigado,  fraco  e  assim  não  consegue  executar  os  exercícios  e  as  séries de forma eficiente. Isso é totalmente prejudicial para o seu treino. 

Alimentação  Pré-treino (antes do treino)

O que você ingeriu antes do treino determina o quanto de energia você terá para o treinamento. A alimentação pré treino é tão importante  se você se  alimentar  de  forma  errada  poderá acabar  com  seu  músculo  em  vez  de  queimar a gordura.   Atente-se  para  comer  a  quantidade  e  os  tipos  de  carboidratos  certos.  Isso o ajudará a evitar problemas comuns, tais como  fadiga, tonturas, desmaios
e dores de cabeça.

Por que comer antes do treino? 

O  objetivo  de  uma  refeição pré-treino é  estabilizar o  nível  de  açúcar  no  sangue  durante  o  exercício.  Minimizando  assim,  o  risco  de  problemas  como   hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue).  

Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?

 A quantidade que você deve comer depende do seu peso, de quão duro será o seu treino e por quanto tempo você pretende  treinar. Em geral, se planeja um treino por menos de 2 horas, deve-se comer em torno de 1 grama  de carboidrato  por kg de peso corporal.  Para  treinos  mais  longos  ou  provas  de  resistência,   deve-se  comer  cerca de 2 g de carboidratos por kg de peso corporal.

Não é aconselhável fazer  uma  grande  refeição  antes  de  um  treino,  caso  contrário,    sentirá  grande  desconforto.
 

Quais são os melhores alimentos para o pré-treino?
  

O aconselhável é que  faça a ingestão de carboidratos de baixo IG,  eles ajudam na reposição do glicogênio muscular durante o exercício e também  pode ajudá-lo a queimar mais gordura durante seu treino.   Um  estudo  de  2003  da  Universidade  de  Loughborough,  Reino  Unido, descobriu  que  corredores  que  ingeriram  uma  refeição de  baixo  IG  3  horas  antes  exercício  queimaram  mais  gordura  do  que  aqueles  que  comeram  uma  refeição rica em carboidratos de alto IG.

Alimentação pós-treino  (após o treino)

O mais importante no pós-treino é fazer a hidratação, tente beber cerca  de 500 ml de água ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois você partirá para  uma refeição de carboidratos com proteínas

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O que comer no pós-treino?

Comece   reabastecer   os   estoques   de   glicogênio   com   um a   boa  quantidade  de  carboidratos  de  moderado  IG.  Inclua  a   proteína  junto  com  o  carboidrato para acelerar a recuperação de glicogênio e minimizar a quebra de  proteína muscular. 

Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?

Isso  varia  de  pessoa  para  pessoa,  mas  na  média  e  para  te  dar  uma  base, a sua refeição pós-treino deve ter aproximada mente 20-40 g de proteína  e 30-70 g de carboidrato. 

 A importância da água para o ganho de massa muscular 

A   maioria   das   pessoas   quando   pensa   em   ganhar   massa  magra,  imediatamente pensa em pegar muito peso, acreditando que quanto mais peso  conseguirem levantar mais peso ganharão, e de certa  forma não está errado.  Mas  o  que  quase  ninguém  sabe  é  que  não  é  só  treino  e  o  peso  que  garantirão músculos volumosos e fortes. 

Existe uma  coisa que é de graça, que  é fator chave para o ganho muscular.  Essa “coisa “ se chama ÁGUA... isso mesmo!  Você sabia que a água é  tão  importante  quanto  a  alimentação  e  o  treino  para  ter  o  ganho  muscular desejado?


 Dieta 

Sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.

O Básico

1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico (Dextrose e/ou Malto)

2. Carboidrato – É um macronutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. 

Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

Indice glicêmico dos alimentos

 Os  carboidratos  ingeridos  entram  na  corrente  sanguínea  com  diferentes  velocidades.  O  índice  glicêmico  nos  mostra  a  velocidade  com  que  cada  alimento  irá para corrente sanguínea,  após  serem  ingeridos,  comparado  com  a  glicose  pura  ou  pão  branco.  Quanto  mais  alto  o  índice  glicêmico,  maior  será  a  secreção  de  insulina na corrente sanguínea.  Quando  um  indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de  alto índice glicêmico, haverá picos de glicose- insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada.
             Antes  do  exercício,  deve-se  priorizar  o  consumo  de  carboidratos  de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício de alto índice glicêmico. 

3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão adequada de proteína.são elas que vão formar os músculos. Dê preferência para alimentos proteicos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteicos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para indivíduos normais que praticam esportes o ideal é por volta de 1g/Kg peso/dia. Sempre sobre orientação de um profissional nutricionista especializado.

4. Gorduras – Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo destes macronutrientes ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…

5. Suplementos- Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção (Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico (Malto/Dextrose), faça um Shake com água e as duas substâncias misturadas. 

*O  sono  é  o  fator  anabólico  mais  importante  que  exis te,  pois  durante  o  sono é que ocorre o pico de produção dos principais  hormônios anabólicos tais  como a testosterona e hormônio do crescimento.  Além  disso,  é  no  descanso  onde  ocorre  o  verdadeiro  crescimento muscular.  Ao  realizar  um  exercício  você  está  gerando  pequenas  rupturas  nas   miofibrilas.  Mas  é  no  descanso,  após  a  ingestão  dos  nutrientes  necessários  para  o  ganho  de  massa  magra,  que  seu  corpo  vai  regenerar  as  miofibrilas  e  consequentemente ficar mais forte e aumentar o tamanho dos músculos. 

Procure um profissional nutricionista esportivo para montar seu cardápio sem prejuízo para saúde.