Alimentos que reduzem os sintomas menstruais

A menstruação costuma vir recheada de sintomas, desde as famosas cólicas menstruais até os mais variados sintomas da TPM. Mas você pode minimizar ou até mesmo eliminar estes sintomas usando a alimentação! 

 Como saber se vou menstruar?

A menstruação é uma resposta do útero, que contrai a fim de eliminar o endométrio, já que o óvulo não foi fecundado. Isso só é possível graças às mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo, e fazem com que o organismo feminino funcione com uma certa rotina. No chamado período pré-menstrual, os dias que antecedem o sangramento, uma série de sinais e sintomas acometem o organismo feminino e indicam que a menstruação está chegando.

Aproximadamente quatro dias antes de menstruar, a queda dos hormônios progesterona e estrogênio fazem com que a mulher perceba algumas alterações físicas e emocionais.  

• Seios doloridos, aparecimento de espinhas nas mais jovens e uma alteração de humor - ora mais triste, ora normal- são indícios fortes que indicam o que está por vir. 
• A dor de cabeça também é um sintoma recorrente, e se explica pela baixa de estrogênio. Sem este hormônio, os vasos sanguíneos dilatam, provocando uma dor semelhante à da enxaqueca.

Cerca de 85% de todas as mulheres que menstruam relatam apresentar pelo menos um ou mais sintomas pré-menstruais. Porém, somente cerca de 2 a 10% das mulheres que menstruam relatam sintomas incapacitantes. Mais de 200 sintomas têm sido associados com a TPM².

Além dos já mencionados, outros sintomas muito frequentes são:

•   ansiedade, irritabilidade, fadiga, insônia, retenção hídrica e aumento do apetite. Nem todos estes são necessariamente percebidos, e também há mulheres que sequer têm TPM - que sorte!

• Os sintomas da TPM se distinguem das alterações fisiológicas do ciclo menstrual, pois causam alterações nas atividades diárias da paciente e, geralmente, antecedem a menstruação.

Com o passar dos anos, a mulher vai conhecendo melhor o seu corpo e consegue identificar os sintomas direitinho. Para algumas mulheres, se as mamas estão sensíveis e a barriga inchada, é certeza de que a menstruação está vindo em seguida. Outras choram compulsivamente sem ter um motivo, e já sabem que a responsável pelas tantas lágrimas é a tensão pré-menstrual.

*É importante ressaltar que todos os sintomas antecedentes - como dores, inchaço ou depressão - devem desaparecer com a chegada da menstruação. Após esta fase, quando o fluxo  menstrual já ficou para trás, a mulher inicia a fase pós-menstrual, na qual os hormônios voltam a ser produzidos, e os sintomas indesejáveis vão embora.

Alimentos que ajudam nos sintomas da  Pré-Menstrução

1) FOLHAS VERDES

Coma folhas verdes escuras como: couve, agrião, rúcula, espinafre, entre outras. 

As folhas verdes escuras são ricas em vitaminas A, C, K, folato e vitaminas do complexo B, minerais, cálcio, ferro, fitoquímicos e fibras essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Segundo a Dra. Christine, folhas verdes são ricas em fibras que podem aliviar os problemas digestivos associados ao ciclo menstrual. E a vitamina A presente nessas folhas combate a pele seca e a acne hormonal advindas do período menstrual.

2) QUINOA E PIPOCA

Carboidratos complexos (integrais) são capazes de aliviar a irritabilidade. Eles são fonte de serotonina, o hormônio que nos faz sentir bem. Eles também fornecem uma energia prolongada, então você não se sente nervosa uma hora depois. Além disso, um estudo nos Estados Unidos mostrou que pessoas em dietas com baixo índice de carboidratos se sentem mais deprimidas, ansiosas e nervosas do que as que consomem grãos integrais diariamente. Então se você está a procura de uma injeção de bom humor, os carboidratos complexos são seus melhores amigos.

3) ABACATE

Gorduras saudáveis aliviam os sintomas da TPM. Um estudo recente do Journal of Reproductive Health mostrou que mulheres que consomem ácidos graxos, incluindo o ácido oleico e a vitamina E presentes nos abacates, tem os sintomas da TPM significativamente reduzidos.

4) CASTANHAS E SEMENTES DE CHIA

Se seu ciclo menstrual te deixa triste, adicione uma dose de Omega-3. Esses pequenos ácidos graxos são poderosos para melhorar o seu humor. Uma pesquisa realizada pelo Mclean Hospital, afiliado de Harvard, mostrou que o Omega-3 é tão poderoso que pode funcionar como antidepressivo. Castanhas, nozes e sementes de Chia são ótimas fontes de grãos, porém os peixes de águas frias e profundas são os mais ricos em ômega-3.  Opções em cápsulas que substitui os peixes, sempre de boa qualidade e procedência.

5) BANANAS

Problemas de insônia antes da menstruação são normais para muitas pessoas. Além disso, especialistas da John Hopkins University descobriram que períodos reduzidos de sono nos deixam mais suscetíveis às dores, incluindo as dores advindas das cólicas menstruais. A banana contém melatonina, um hormônio do sono que vai deixar suas noites super tranquilas.

6) SEMENTES DE ABÓBORA

Se as dores de cabeça costumam te acompanhar antes e durante o seu ciclo menstrual, o magnésio pode ajudar. Este nutriente ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que alivia as dores de cabeça!

7) FRUTAS

Maça, pêra, melão e frutas vermelhas são ótimas opções para substituir o açúcar durante os períodos em que queremos comer um doce. Elas contém todos os macro e micronutrientes para ajudar a combater as fraquezas do período menstrual. Que tal uma salada de frutas como sobremesa?

8) CHÁS

O chá é uma solução simples e muito gostosa para amenizar as dores e outros sintomas da temida TPM.

A verdade é que a maioria das plantas que usamos para fazer chás possuem ricas propriedades medicinais. As mais interessantes no combate à cólica são as propriedades:

• Antiespasmódica: Inibe as contrações do tecido muscular liso (tecido que constitui o útero);
• Anti-inflamatória: Diminui o fluxo menstrual e inibem as prostaglandinas (substâncias que fazem o útero contrair durante a menstruação, causando a cólica);
• Analgésica: Ameniza ou interrompe as vias de transmissão nervosa, suprimindo a dor;
• Sedativa: Diminui a dor e combate a insônia, os estados de ansiedade e de agitação.

Estas propriedades e seus efeitos são componentes  de vários remédios que tomamos ocasionalmente. Contudo, elas também podem ser encontradas em sua forma natural, com graus variáveis de alívio sintomático. A fitoterapia, nome dado ao tratamento de doenças à base de plantas medicinais, é uma grande aliada da mulher quando o assunto é cólica menstrual. Os chás que podem trazer benefícios no período menstrual, levando em conta suas propriedades, são feitos de:

     -Endro
    - Hortelã
    - Erva-Doce
    - Camomila-
    - Folha de laranjeira 

 

ALIMENTOS PARA EVITAR:

Evite consumir doses elevadas de açúcar e sal durante a menstruação.

1.  Calorias vazias como os doces e salgados industrializados não são nutritivos e os altos níveis de açucares e sódio presentes neles aumentam a sensação de inchaço neste período. 
2. Frituras alimentos ricos em gorduras
3. Se você estiver se sentindo triste fique longe de bebidas alcoólicas. O álcool atua como um depressivo e pode exacerbar seus sentimentos de tristeza.
4.  Evite alimentos que fermentam  e que formam gases

CURIOSIDADE

Por que as atletas não menstruam?

Praticar atividades físicas pode ser muito benéfico à saúde. Porém, exercícios físicos também podem gerar disfunções no organismo quando realizados em excesso. No caso das mulheres atletas, a prática intensiva de atividades físicas - aliada a fatores como estresse, suplementação e alimentação inferior em relação ao gasto de energia sofrido durante as atividades, entre outros fatores -  pode as levar à *amenorreia.

*O termo amenorreia é usado para retratar a ausência ou intervalo superior a noventa dias entre os períodos menstruais, ou seja, o raro ou inexistente fluxo menstrual.

Como, exatamente, o exercício pode influenciar o fluxo menstrual?
O nosso clico menstrual é resultado de um processo regulado ciclicamente por fatores hipotalâmicos e hormonais.

Acontece que exercícios físicos em excesso tendem a gerar a perda do tecido adiposo, também chamado de gordura corpórea. O tecido adiposo é responsável pela secreção da Leptina, um hormônio que sinaliza o hipotálamo (determinada área cerebral) sobre as nossas reservas energéticas, além de modular o funcionamento dos eixos hormonais que envolvem o hipotálamo e a hipófise.

A Leptina também acaba tendo um importante papel sobre o tecido ovariano, pois tem relação com o hipotálamo, que produz uma secreção denominada GnRH, que influencia indiretamente os ovários à produção de estrógeno e progesterona¹².

Quando associado a uma ingestão alimentar insuficiente, o excesso de exercícios pode gerar um balanceamento energético negativo:

•  o corpo gasta mais energia do que ingere e há perda excessiva de tecido adiposo. Com esta perda, há também a redução da concentração de Leptina no organismo¹.
•  A falta de Leptina desencadeia uma série de desajustes hormonais.

Um ciclo menstrual normal requer a manutenção da liberação pulsátil de GnRH em frequência e amplitude². Quando isso não acontece há a alteração na produção hormonal relacionada ao ciclo menstrual, gerando a escassez do fluxo menstrual ou a ausência total dele, o que constitui a chamada amenorreia hipotalâmica disfuncional.

Simplificando, a maioria das atletas não menstruam devido à perda de gordura associada à pressão psicológica que recebem de terceiros, e ao estresse relacionado ao seu longo e extenuante treinamento físico. 
A perda de tecido adiposo influencia na produção de estrógenos ovarianos importantes, causando, assim, a amenorreia¹. Estima-se em torno de 22% a quantidade de gordura corporal necessária para manutenção do ciclo menstrual.