sexta-feira, 22 de fevereiro de 2013

Nutrição Esportiva

A escolha correta dos alimentos contribui para a manutenção da saúde, controle do peso e melhora da performance durante a atividade física.


Nosso organismo depende de energia e nutrientes para manter suas funções. Estas necessidades são supridas com a ingestão de carboidratos, proteínas, lipídeos e vitaminas e minerais. A quantidade de cada um destes nutrientes é determinada pelas características individuais como: idade, estado de saúde, composição corporal. Com a prática de atividades físicas estas necessidades são aumentadas, de acordo com o tipo de exercício, duração, frequência e intensidade.


O consumo inadequado dos nutrientes pode acarretar em um baixo rendimento durante a atividade, diminui a imunidade, aumenta o risco de lesões e de desenvolvimento de osteopenia (diminuição da massa óssea), além de reduzir a massa muscular.



Carboidratos:


•    Principal fonte de energia
•    Diretamente ligado ao desempenho esportivo

Dieta pobre em carboidratos

Diminui o desempenho esportivo
Prejudica o sistema imunológico
Prejudica a manutenção de massa muscular
Diminui a mobilização de gordura para fornecimento de energia
Aumenta a utilização de massa muscular como fonte de energia




Lipídeos:

•    Isolante térmico
•    Proteção de órgãos, tecidos e articulações
•    Reduz o impacto durante o exercício

Dieta rica em lipídeos                                   Dieta pobre em lipídeos
Diminui o rendimento                                  Pode causar falta de algumas vitaminas




Proteínas: 


•    Síntese de massa muscular
•    Repara tecido após a atividade
•    Função: estrutural


Dieta rica em proteínas

Sobrecarga do organismo (fígado e rins)
Diminui o fornecimento de energia pelos carboidratos e lipídeos
Não determina ganho de massa muscular


Dieta pobre em proteínas

Pode causar diminuição da massa muscular
Atenção: vegetarianos que praticam atividade física devem procurar orientação para adequar o consumo protéico


As refeições realizadas antes, durante e após o exercício deve ser realizado da forma correta, pois influenciam tanto a atividade física, quanto à recuperação do organismo após o exercício.


Antes
Durante
Após
Repor as reservas de glicose e evitar a fome durante o treino
Aumentar o rendimento e evitar o cansaço
Reabastecer as reservas musculares e hepáticas e otimizar a recuperação da massa magra (músculos).


Calor e Hidratação: Durante a atividade física o organismo produz calor, por isso o organismo dissipa este calor através do suor, visando evitar a hipohidratação (diminuição do nível de liquido corporal)


Sintomas de hipohidratação:

•    Diminuição do rendimento esportivo
•    Prejudica a função de regulação térmica
•    Câimbras

Quando a hidratação deve ocorrer?


Antes
Durante
Após
Inicio da atividade bem hidratado
Evita o cansaço e mantém o rendimento
Repor a quantidade de água perdida

A nutrição leva em consideração as características pessoas, a atividade física praticada, realizando assim uma dieta balanceada e um plano de hidratação eficaz, visando a manutenção da saúde e melhora do rendimento esportivo.

O índice glicêmico 

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras (refinados), viram rapidamente açúcar no organismo . Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

Funções importantes

O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.


Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente (cãimbras).

Att, Giselle Barrinuevo
Fonte: Alessandra Coelho - Nutrição Esportiva


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