Nosso organismo depende de energia e nutrientes para manter suas funções. Estas necessidades são supridas com a ingestão de carboidratos, proteínas, lipídeos e vitaminas e minerais. A quantidade de cada um destes nutrientes é determinada pelas características individuais como: idade, estado de saúde, composição corporal. Com a prática de atividades físicas estas necessidades são aumentadas, de acordo com o tipo de exercício, duração, frequência e intensidade.
O consumo inadequado dos nutrientes pode acarretar em um baixo rendimento durante a atividade, diminui a imunidade, aumenta o risco de lesões e de desenvolvimento de osteopenia (diminuição da massa óssea), além de reduzir a massa muscular.
Carboidratos:
• Principal fonte de energia
• Diretamente ligado ao desempenho esportivo
Dieta pobre em carboidratos
Diminui o desempenho esportivo
Prejudica o sistema imunológico
Prejudica a manutenção de massa muscular
Diminui a mobilização de gordura para fornecimento de energia
Aumenta a utilização de massa muscular como fonte de energia
Lipídeos:
• Isolante térmico
• Proteção de órgãos, tecidos e articulações
• Reduz o impacto durante o exercício
Dieta rica em lipídeos Dieta pobre em lipídeos
Diminui o rendimento Pode causar falta de algumas vitaminas
Proteínas:
• Síntese de massa muscular
• Repara tecido após a atividade
• Função: estrutural
Dieta rica em proteínas
Sobrecarga do organismo (fígado e rins)
Diminui o fornecimento de energia pelos carboidratos e lipídeos
Não determina ganho de massa muscular
Dieta pobre em proteínas
Pode causar diminuição da massa muscular
Atenção: vegetarianos que praticam atividade física devem procurar orientação para adequar o consumo protéico
As refeições realizadas antes, durante e após o exercício deve ser realizado da forma correta, pois influenciam tanto a atividade física, quanto à recuperação do organismo após o exercício.
Antes
|
Durante
|
Após
|
Repor
as reservas de glicose e evitar a fome durante o treino
|
Aumentar
o rendimento e evitar o cansaço
|
Reabastecer
as reservas musculares e hepáticas e otimizar a recuperação da massa magra
(músculos).
|
Calor e Hidratação: Durante a atividade física o organismo produz calor, por isso o organismo dissipa este calor através do suor, visando evitar a hipohidratação (diminuição do nível de liquido corporal)
Sintomas de hipohidratação:
• Diminuição do rendimento esportivo
• Prejudica a função de regulação térmica
• Câimbras
Quando a hidratação deve ocorrer?
Antes
|
Durante
|
Após
|
Inicio
da atividade bem hidratado
|
Evita o
cansaço e mantém o rendimento
|
Repor a
quantidade de água perdida
|
A nutrição leva em consideração as características pessoas, a atividade física praticada, realizando assim uma dieta balanceada e um plano de hidratação eficaz, visando a manutenção da saúde e melhora do rendimento esportivo.
O índice glicêmico
Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras (refinados), viram rapidamente açúcar no organismo . Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.
Funções importantes
O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.
Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente (cãimbras).
Att, Giselle Barrinuevo
Fonte: Alessandra Coelho - Nutrição Esportiva
Nenhum comentário:
Postar um comentário