Veja as fontes de vitaminas nos alimentos

 Micronutrientes: Vitaminas e Minerais

“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades menores. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, D, E e  K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.

Conheça cada uma:

Vitamina A

 A vitamina A é necessária para a visão, ajuda o corpo a combater infecções e contribui para uma pele saudável.

•  As principais fontes dessa vitamina são: couve, brócolis, espinafre, cenoura, abóbora, batata doce, fígado, ovo, leite integral e queijo.

Vitamina C

 A vitamina C é necessária para a saúde dos ossos, vasos sanguíneos e pele, além de ser antioxidante.

• As principais fontes de vitamina C incluem: brócolis, pimentão, pimenta, couve-de-bruxelas, laranja, uva, tomate, batata, papaia, repolho e morango.

Vitamina D

 A vitamina D é necessária para ossos saudáveis. As fontes alimentares de vitamina D são óleo de peixe, além de leite e cereais fortificados com essa vitamina.
O corpo também pode fabricar vitamina D com exposição à luz solar.

Vitamina E

 A vitamina E é um antioxidante que ajuda a prevenir os danos celulares. Além disso, vitamina E ajuda no fluxo sanguíneo e na reparação de tecidos.

• As principais fontes de vitamina E são: gema de ovo, bife de fígado, peixe, leite, óleos vegetais, nozes, frutas, ervilha, feijão, brócolis e espinafre.

Vitamina H

 Funciona como coenzima para reações envolvidas na síntese de aminoácidos e purinas e é importante na produção de ácidos gordos, que são essenciais na manutenção de pele, cabelo, unhas, bem como todo o restante tecido conjuntivo.

• As principais fontes são cogumelos, gema de ovo, fígado, frutas (melão, morangos, melancia).

Vitamina K

 A vitamina K ajuda na formação dos ossos e coagulação sanguínea.

•  As principais fontes de vitamina K incluem: espinafre, repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve, tomate e óleos vegetais.

Vitamina B1

 Tem papel fundamental na transformação energética e condução de membranas e nervos. Possui elementos de defesa contra infecções, ajuda nos desenvolvimento dos dentes e a conservação do esmalte, no desenvolvimento ósseo e ajuda na proteção respiratória.

• Onde encontrar: fígado, legumes, grãos integrais, germe de trigo, gema de ovo.

Vitamina B2

 Age na regeneração sangüínea, no trabalho cardíaco, aparelho ocular e no fígado. Ajuda na cicatrização de feridas nos lábios, língua, ferida na boca.

• Onde encontrar: leite, queijo cottage, carnes magras, folhas verde-escuras.

Vitamina B3

 Funciona como componente das coenzimas NAD e NADP, que estão presentes em todas as células. É importante para a manutenção do equilíbrio da pele e sistema nervoso.

• Onde encontrar: peixes, amendoim, leite, legumes, aves, carnes magras.

Vitamina B5

 A vitamina B5 ajuda o corpo a fabricar células vermelhas sanguíneas.

• As principais fontes de vitamina B5 são: bife, frango, lagosta, leite, ovo, amendoim, ervilha, lentilha, brócolis, levedura e grãos integrais.

Vitamina B6

 São coenzimas relacionadas ao metabolismo protéico, auxiliando na manutenção do sistema imunológico.

• Onde encontrar: legumes, banana, batata, aveia.

Vitamina B9 (ácido fólico)

 A vitamina B9 previne alguns defeitos de nascença e ajuda o corpo a fabricar e manter células novas.

• As principais fontes de vitamina B9 são vegetais verdes folhosos, fígado, levedura, feijão e laranja.

Vitamina B12

 Efetiva no tratamento de anemia perniciosa. É fundamental ao funcionamento do trato gastrintestinal, medula óssea e tecido nervoso.

• Onde encontrar: fígado de boi, leite, ovos, peixe, queijos e carnes.

Quanto mais colorida a refeição mais fontes de vitaminas e minerais encontrará, consumir pelo menos 2 frutas in natura diferentes por dia, legumes e vegetais nas principais refeições.

Att, 
Nutricionista Giselle Barrinuevo