Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?
Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.
Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de colesterol LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes.
Abaixo veja alguns alimentos que ajudam no controle do colesterol
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:
– Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
– Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
– Camarão, polvo e lulas
A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção.
- Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL.
5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas.
O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistache e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir. Ideal 25 a 30g dia.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação. 3-4 porções dia
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolate amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistache e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir. Ideal 25 a 30g dia.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação. 3-4 porções dia
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolate amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados.
Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
*É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
*É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
O que é LDL e HDL
HDL e LDL são as siglas, em inglês, utilizadas para designar os tipos de lipoproteínas que transportam o colesterol no sangue. O HDL é chamado de bom colesterol e o LDL de mau colesterol.
LDL col
LDL é a sigla de Low Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de baixa densidade, também chamado de "mau colesterol".
O LDL transporta o colesterol do fígado até às células dos tecidos e favorece o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, diminuindo o fluxo do sangue, estando diretamente relacionado a doenças cardíacas.
HDL col
HDL é a sigla de High Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de alta densidade, também conhecido como “bom colesterol”. O HDL é capaz de absorver os cristais de colesterol, que são depositados nas artérias, removendo-o das artérias e transportando-o de volta ao fígado para ser eliminado.
O HDL é chamado de “bom colesterol”, pois, uma vez que o indivíduo possui níveis elevados deste tipo de colesterol, ele pode se tornar benefíco, reduzindo o risco de doenças do coração.
Valores de Referência
No caso do HDL (colesterol bom), é aconselhável que o valor seja igual ou superior a 60mg/dl.
- O valor é considerado baixo se for inferior a 40 mg/dl no caso dos homens e 50mg/dl no casos das mulheres.
Relativamente ao mau colesterol (LDL), a sua concentração no sangue deve ser menor do que 100 mg/dl. Valores entre 160 e 189 mg/dl são considerados altos e maiores que 190 mg/dl são considerados muito altos.
Att, Nutricionista Giselle Barrinuevo
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