Fibras na Alimentação

As fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol e  estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Beneficiando principalmente os portadores de colesterol elevado, diabéticos e obesos. Ajuda a evitar o câncer do intestino grosso, obstipação, hemorróidas, obesidade, diverticulites e muitos outros problemas.

                   

Estímulo a adoção de hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis para prevenção de doenças crõnicas, requer o envolvimento de várias ações benéficas para o organismo, sendo uma delas o consumo diário de fibras.

Alimentos com alto de teor de fibras passam pelo aparelho digestivo devido à ação peristáltica do canal alimentar, e levam com elas muitas substâncias tóxicas que estão em circulação no organismo, incluvise excesso de gorduras e glicose da circulação. Tem função "detergente" sobre as partículas de gorduras dos alimentos.

As fibras alimentares agem sobre o peso das fezes. Usada no tratamento da constipação intestinal, assim como em casos de diarréia, provocando a normalização do trânsito intestinal. A glicemia também se normaliza, já que a absorção se torna mais lenta, por isso pessoas com diabetes devem substituir alimentos refinados por integrais.

A prevenção da obesidade vem do fato que as fibras causam um aumento na mastigação melhorando o processo alimentar, aumento da reação de enzimas digestivas, aumento da saciedade a pessoa passa a sentir menos fome e melhora da tolerância à glicose. 

 

Existe dois tipos de de Fibras Alimentares: 

 

Fibras Solúveis:

Usualmente viscosas, não formadoras de volume e fermentáveis no cólon. Promovem maiores efeitos metabólicos no organismo, por exemplo: 

• diminue glicose e consequentemente insulina da circulação

• aumenta excreção fecal de ácidos biliares (gorduras)

• diminue níveis de colesterol na circulação

 

 Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. 

 

A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.

 

Fibras Insolúveis:

• Esse tipo de fibras tem maior efeito sobre a formação do bolo  fecal

• Usualmente não-viscosas, formadoras de volume e não (ou fracamente) fermentáveis no cólon.

  

    Celulose e algumas hemiceluloses.

 Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetaisl. Encontrados em frutos com casca comestível e sementes.

Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino). 

 

Funções das fibras no organismo

1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais:

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 35g/dia. Para aumentar o consumo  de fibras dê preferência  para alimentos integrais (macarrão, arroz, biscoitos...), consumir mais frutas, legumes e  verduras. 

Uma dica muito importante é aumentar também o consumo de líquidos as fibras precisam para formar o gel. As fibras dos alimentos absorvem água e aumentam seu volume, assim, aumentando a massa fecal e auxiliando sua eliminação.